Aby działać, gdy masz nadwagę, czyli gdy masz BMI pomiędzy 25 a 29, ważne jest, aby udać się do lekarza, aby ocenić fizyczną pojemność i zaplanować zindywidualizowany trening z trenerem, aby uniknąć urazów i problemów zdrowotnych.
Ponadto konieczne jest wzmocnienie mięśni, obliczenie bicia serca, wyznaczenie celu i przygotowanie odpowiedniej żywności przed i po treningu wyścigowym.
Zwykle jogging jest jednym z najbardziej tłustych ćwiczeń fizycznych i pomaga szybciej schudnąć, gdy masa tłuszczu jest wymieniana na beztłuszczową masę, jednak ważne jest, aby biegać co najmniej 3 razy w tygodniu. Przeczytaj więcej w: Running Slim.
Oto kilka wskazówek, które są ważne dla osób, które chcą uciec i mają nadwagę:
1. Zaplanuj szkolenia z trenerem
Trening biegowy powinien zawsze być zaplanowany przez trenera lub trenera, który musi ustalić indywidualny plan dostosowany do jego umiejętności i ograniczeń.
Czasami jednak bieganie może nie być pierwszą opcją dla osób z nadwagą i może być konieczne wykonanie progresywnego treningu, jak pokazano w tabeli, zaczynając od spaceru. Czytaj więcej w: Walk.
| Ćwicz | Czas | Żywotność |
| Turystyka piesza (4 km) | 30 min | 15 dni |
| Jogging (3, 5 km) | 20 min | 15 dni |
| Powolne bieganie (5 km) | 30 min |
15 dni |
Powinieneś stopniowo zwiększać trudność, ponieważ bieganie jest aktywnością fizyczną, która ma duży wpływ na stawy, szczególnie na kolana i wymaga dobrej pracy serca.
Tylko wtedy, gdy dana osoba dobrze toleruje powolne bieganie, może zwiększyć prędkość wyścigu, pobiegać do 10 km dziennie, a nawet dokonać zmian w intensywności wyścigu. Zobacz kompletny plan dla początkujących do biegania 5 i 10 km.
2. Wybierz najlepszą trasę
Należy wybierać bieganie po trawie, płaskich drogach lub nawet na bieżni i unikanie biegania po asfalcie, ponieważ ryzyko obrażeń może być większe. Ponadto, aby wyścig był skuteczniejszy, trzeba wybierać płaskie ścieżki i unikać zejść i zniżek.
3. Oblicz tętno
Zawodnik z nadwagą powinien obliczyć maksymalną liczbę uderzeń serca, jakie może mieć, starając się nie przeciążyć swojego serca podczas wyścigu.
Aby obliczyć bity, które serce musi osiągnąć podczas wyścigu, można zastosować następującą formułę: 208- (0, 7 x wiek w latach). Na przykład 30-latek powinien obliczyć: 208 - (0, 7 x 30 lat) = 187, czyli liczba uderzeń na minutę, które serce powinno trafić podczas wyścigu.
Aby obliczyć częstość akcji serca, możesz również użyć miernika częstotliwości, monitora pracy serca lub zegarka na klatkę piersiową. Dowiedz się więcej na: Tętno.
4. Wzmocnij mięśnie
Kiedy jesteś biegaczem z nadwagą, ważne jest ćwiczenie siłowe, zwłaszcza na mięśniach nóg, aby zapobiec urazom stawu kolanowego i kostkowego, które są powszechne w biegaczach.
W ten sposób można wykonywać przysiady, przysiady, deski i korzystać z urządzeń, które działają na biodrze i mięśniach za nogami, w sali gimnastycznej ze wskazaniem nauczyciela akademii.
5. Bieganie razem
Zazwyczaj bieganie z kolegą, przyjacielem lub nauczycielem działa jak bodziec, sprawiając, że osoba czuje się coraz bardziej zdolna do osiągania swoich celów.
6. Ustaw cel
Istotne jest określenie odległości, która nie może przekroczyć 5 km w pierwszym miesiącu i która może być progresywnie zwiększana. Na przykład możesz zwiększyć 1 km w każdym tygodniu wyścigowym. Definiując cel, jednostka może lepiej skoncentrować swoją koncentrację, znajdując sposoby na jej pokonanie.
7. Prawidłowe oddychanie
Podczas biegu powinieneś używać oddychania brzusznego za pomocą przepony, oddychania przez 3 uderzenia i wydechu przez 2 uderzenia, ponieważ pozwala to na używanie alternatywnych stóp podczas wydechu, unikając ryzyka kontuzji. Oto, jak wykonać właściwe oddychanie: 5 wskazówek, które poprawią wydajność pracy.
Karmienie przed i po wyścigu
Gdy masz nadwagę, powinieneś skonsultować się z dietetykiem, abyś mógł przygotować dietę dostosowaną do twoich potrzeb.
Prawidłowe karmienie ma zasadnicze znaczenie przed i po biegu, ponieważ konieczne jest zapewnienie odpowiedniej energii do potrzeb, zmniejszenie uszkodzeń mięśni i promowanie regeneracji fizycznej.
Ponadto, krytyczne jest picie co najmniej pół litra wody podczas biegania i noszenie lekkich, wygodnych i odpowiednich trampek.
Zanim zaczniesz biegać
Gdy masz nadwagę i chcesz zacząć biegać, koniecznie musisz udać się do lekarza, aby przeprowadzić niezbędne badania i sprawdzić, czy jesteś zdolny do biegania. W ten sposób wynika to z:
- Ocenić BMI, który wynosi od 25 do 29, gdy dana osoba ma nadwagę. Dowiedz się, jak obliczyć: Idealne wartości BMI.
- Aby ocenić poziom tłuszczu w organizmie, który zmienia się wraz z wiekiem i płcią, ale który ogólnie powinien być mniejszy niż 18% u mężczyzn i mniej niż 25% u kobiet;
- Zmierz obwód brzucha, który powinien być mniejszy niż 80 cm u kobiet i 90 cm u mężczyzn;
- Wykonaj badanie ergospirometryczne, które ocenia poziom sprawności fizycznej, funkcjonowania serca i płuc;
- Weź krew, aby na przykład ocenić glukozę, trójglicerydy i cholesterol.
Dopiero po udaniu się do lekarza trener może przepisać trening tak, aby osoba mogła schudnąć i biegać bez ryzyka.
