Ćwiczenia Pilates przynoszą korzyści, takie jak poprawa świadomości ciała, wzmocnienie mięśni i pomoc w zapobieganiu i zwalczaniu nietrzymania moczu, co jest powszechne w późnej fazie ciąży. Ponadto ćwiczenia te zwiększają ilość tlenu docierającego do dziecka i pomagają go uspokoić i uspokoić.
Ćwiczenia te można rozpocząć od drugiego trymestru ciąży, jednak należy zachować ostrożność podczas ćwiczeń, ponieważ niektóre z nich mogą zaburzać równowagę, sprzyjając spadkowi lub zwiększając ciśnienie w jamie brzusznej. Ci, którzy nie mają zwyczaju ćwiczeń Pilates, powinni preferować Pilates Matwork, ponieważ są one prostszymi i bardziej kontrolowanymi ćwiczeniami wykonywanymi na ziemi za pomocą piłek lub gumek.
Dowiedz się, kiedy nie powinieneś ćwiczyć Pilates w czasie ciąży, klikając tutaj.
1. Skurcz krocza
Leżąc na brzuchu, z rękami wzdłuż ciała lub delikatnie umieszczonymi na brzuchu i zgiętych nogach lub na kulce Pilatesa, trzymaj pozycję neutralną, pozostawiając miejsce na groch na plecach i łopatkach dobrze umieszczona na podłodze z ramionami daleko od uszu i wyobrażając sobie, że na biodrach są 2 reflektory, które muszą być skierowane w górę.
Z tej pozycji powinieneś wdychać powietrze, a kiedy wypuszczasz powietrze, zaciskaj mięśnie dna miednicy tak, jakbyś chciał ssać groszek za pomocą pochwy. Skurcz należy utrzymywać podczas wdechu i wolno wydychać powietrze. Wykonuj ten skurcz 10 razy z rzędu, utrzymując prawidłowy oddech i pozycję.
2. Proste podnoszenie nóg
Leżąc na brzuchu, zginaj jedną nogę i unieś drugą, jednocześnie rozciągając. Wykonaj 5 ćwiczeń z każdą nogą podczas skurczu mięśni miednicy, wykonując powolne i dobrze kontrolowane ruchy, nie podnosząc biodra podłogi w żadnym momencie.
3. Most
Leżący brzuch podnosi biodro podłogi, jak pokazano na rysunku. Wykonaj 5 czynności podnoszenia podczas skurczu mięśni miednicy.
4. Creepy Cat
W pozycji czterokierunkowej, spróbuj podciągnąć brodę do klatki piersiowej, gdy przysuniesz biodro do przodu i rozciągniesz plecy, jak pokazuje zdjęcie. Wykonaj 5 powtórzeń podczas skurczu mięśni miednicy.
5. Pozdrówcie słońce
Padnij na kolana, a następnie usiądź na piętach, rozciągnij ręce do przodu i przechyl ciało, jak pokazuje zdjęcie, aż poczujesz rozciąganie mięśni pleców. Pozostań w tej pozycji przez co najmniej 20 sekund.
6. Rozciąganie nóg
Pozostań w pozycji, która pokazuje obraz przez co najmniej 20 sekund. Wykonaj to samo ćwiczenie na obu nogach.
Szczególnie podczas ciąży ćwiczenia Pilates powinny być wykonywane z maksymalną koncentracją, powolnością i precyzją ruchów. Napinanie mięśni dna miednicy podczas wykonywania ćwiczeń jest konieczne, ponieważ poprawiają ukrwienie i poprawiają napięcie, zwalczając utratę moczu.
Czy Pilates pomaga Ci schudnąć?
Pilates w czasie ciąży nie ma dużego kalorycznego wydatku, więc kobieta w ciąży nie powinna z niego rezygnować, ale może pomóc utrzymać sprawność i uniknąć nadmiernego przyrostu masy ciała w czasie ciąży. Niektóre przykłady ćwiczeń Pilates, które można wykonać w czasie ciąży to:
Ćwiczenia Pilates w czasie ciąży mogą być prowadzone przez fizjoterapeutę lub osobę z wykształceniem fizycznym tak długo, jak oboje są instruktorami Pilates.
Zobacz także:
- Najlepsze ćwiczenia do ćwiczenia w ciąży
- 5 dobrych powodów do ćwiczeń w czasie ciąży
