Ćwiczenia Kegla, znane również jako ćwiczenia mięśni dna miednicy, wzmacniają mięśnie wspierające macicę i pęcherz moczowy, co pomaga kontrolować mocz i poprawiać bliski kontakt. Ćwiczenie tych ćwiczeń w czasie ciąży pomaga również w ćwiczeniu prawidłowego porodu, kiedy konieczne jest wymuszenie wychodzenia dziecka, zmniejszając ból i czas porodu.
Jak poznać, które mięśnie kurczą się
Doskonałym sposobem, aby dowiedzieć się, jak prawidłowo wykonać skurcze, jest włożenie palca do pochwy i próba uciskania palca. Innym dobrym sposobem na identyfikację mięśni jest siusianie, aby spróbować zatrzymać strumień moczu. Jednak nie zaleca się wykonywania tego ćwiczenia z pełnym pęcherzem, ponieważ może on powodować powrót moczu przez moczowody powodujące zakażenie dróg moczowych.
Podczas określania, w jaki sposób należy wykonać skurcz, należy starać się nie zmniejszać zbyt dużej części brzucha, aby nie zużywać dodatkowej energii przez skurcz mięśni brzucha lub mięśni wokół odbytu, co może być początkowo trudniejsze. W każdym przypadku ginekolog, położnik lub fizjoterapeuta może osobiście wskazać podczas konsultacji, w jaki sposób mogą prawidłowo wykonywać ćwiczenia.
Jak wykonywać ćwiczenia dna miednicy
Aby wzmocnić dno miednicy w czasie ciąży, ciężarna kobieta powinna wykonać następujące czynności:
- Opróżnij pęcherz, całkowicie wyeliminuj siusia;
- Zaciśnij te same mięśnie miednicy przez 10 sekund;
- Odpoczywaj przez 5 sekund.
Ćwiczenie polega na wykonaniu około 100 skurczów dziennie, podzielonych na zestawy po 10 powtórzeń.
Postęp ćwiczeń polega na wydłużeniu czasu każdego skurczu. Tak więc, za każdym razem, gdy kurczysz mięśnie dna miednicy, powinieneś policzyć do 5, a następnie zrelaksować się, powtarzając ten krok 10 do 20 razy z rzędu.
Do pochwy można również wprowadzić niewielkie stożki pochwowe, które można wprowadzić do pochwy i dodatkowo wzmocnić te mięśnie, zwiększając intensywność każdego treningu.
Kiedy i gdzie wykonywać ćwiczenia
Ćwiczenia Kegla można wykonywać w dowolnej pozycji, siedzącej, leżącej lub stojącej. Jednak łatwiej jest rozpocząć ćwiczenia leżąc zgiętymi nogami, a po kilku dniach można wykonywać ćwiczenia w pozycji 4-poziomowej, siedząc lub stojąc z rozłożonymi nogami.
Możesz rozpocząć ćwiczenie tego treningu na dowolnym etapie ciąży, ale może być bardziej konieczne po 28 tygodniach, kiedy kobieta jest w drugim trymestrze ciąży, kiedy możesz zacząć zauważać pewne trudności z kontrolowaniem moczu i tym to także dobry czas na rozpoczęcie przygotowań do porodu.
Ćwiczenia te można wykonywać również podczas kontaktu intymnego, co może przynieść więcej przyjemności zarówno kobiecie, jak i partnerowi.
