Doskonały trening do spalania tłuszczu w ciągu 30 minut dziennie to trening HIIT, łączący kilka intensywnych treningów, które zwiększają pracę mięśni, szybko eliminują zlokalizowany tłuszcz i tonizują ciało szybciej i przyjemniej.
Ten rodzaj treningu powinien być wprowadzany stopniowo i dlatego powinien być podzielony na 3 fazy, fazę lekką, pośrednią i zaawansowaną, aby umożliwić stopniowe dostosowanie do intensywności ćwiczeń, unikając przykurczów, rozciągania i zapalenia ścięgien, na przykład. W związku z tym wskazane jest rozpoczęcie w fazie lekkiej i przejście do następnej fazy po 1 miesiącu.
Przed rozpoczęciem każdej fazy treningu HIIT zaleca się wykonanie co najmniej 5 minut biegu lub chodzenia, aby odpowiednio przygotować serce, mięśnie i stawy do ćwiczeń.
Jeśli zaczynasz trening, najpierw sprawdź fazę lekkości: Lekki trening, aby spalić tłuszcz.
Jak wykonać pośrednie szkolenie HIIT
Fazę pośrednią szkolenia HIIT należy rozpocząć około 1 miesiąc po rozpoczęciu lekkiego treningu lub gdy fizyczny preparat już trwa i należy go wykonywać 4 razy w tygodniu, co pozwala na co najmniej jeden dzień odpoczynku między każdym dniem treningu. szkolenie.
Tak więc, w każdy dzień treningowy zaleca się wykonanie 5 zestawów po 12-15 powtórzeń każdego ćwiczenia, odpoczynkowych około 90 sekund pomiędzy każdym zestawem i minimalnym czasem pomiędzy ćwiczeniami.
Ćwiczenie 1: Push-upy z płytką wagi
Gięcie z płytką równowagi jest ćwiczeniem o wysokiej intensywności, które rozwija się w krótkim czasie mięśniową siłą ramion, klatki piersiowej i brzucha, szczególnie ujędrniając mięśnie skośne. Aby wykonać ten typ zgięcia, powinieneś:
- Umieść płytkę wagi pod klatką piersiową i połóż się na podłodze z opuszczonym brzuchem;
- Chwyć boki płyty, aby trzymać ręce na szerokość ramion.
- Podnieś brzuch z podłogi i utrzymuj ciało prosto, podtrzymując ciężar na kolanach i rękach;
- Zegnij ręce, aż dotkniesz klatki piersiowej przy płycie i wejdź, pchając podłogę siłą ramion.
Podczas tego ćwiczenia ważne jest, aby biodra nie znajdowały się poniżej linii ciała, aby uniknąć urazów kręgosłupa, i ważne jest, aby utrzymywać mięśnie brzucha mocno podczas całego treningu.
Ponadto, jeśli nie jest możliwe użycie płyty wyrównującej, ćwiczenie można dostosować, wyginając się bez płytki na podłodze, ale przesuwając ciało w kierunku prawej ręki, następnie w środku, a na końcu w kierunku lewa ręka.
Ćwiczenie 2: Przysiadanie z ciężarem
Kucanie z ciężarem jest bardzo kompletnym ćwiczeniem zwiększającym masę mięśniową nóg, kolczyka, brzucha, lędźwi i bioder. Aby poprawnie wykonać squat, powinieneś:
- Rozstaw nogi na szerokość barków i trzymaj ciężar rękami;
- Zegnij nogi i połóż biodro do tyłu, aż uformuje się pod kątem 90 stopni w kolanach, a następnie wejdź na górę.
Przysiadanie ciężarów można również wykonać trzymając dłonie za butelkę z wodą. W ten sposób można zwiększyć intensywność ćwiczeń w zależności od ilości wody w butelce.
Ćwiczenie 3: Triceps z krzesłem
Ćwiczenie triceps z krzesłem to doskonały trening intensywności, zdolny do rozwinięcia w krótkim czasie wszystkich mięśni ramion. To ćwiczenie należy wykonać w następujący sposób:
- Usiądź na podłodze przed nieosiadłym krzesłem;
- Odłóż ręce i trzymaj przód krzesła rękoma;
- Dociśnij mocno ręce i pociągnij ciało do góry, podnosząc tyłek z podłogi;
- Podnieś swój tyłek, aż całkowicie rozprostujesz ramiona, a następnie zejdziesz na dół, nie dotykając swojego kolanka na podłodze.
Jeśli nie można użyć krzesła do wykonania tego ćwiczenia, inne opcje obejmują na przykład użycie stolika do kawy, ławki, kanapy lub łóżka.
Ćwiczenie 4: Wiersz z poprzeczką
Rząd prętów jest rodzajem ćwiczeń, które po prawidłowym wykonaniu pomagają rozwinąć różne grupy mięśni, od pleców do ramion i brzucha. Aby wykonać to ćwiczenie, należy:
- Wstań, pochyl nogi lekko i oprzyj tors do przodu, nie zginając pleców;
- Trzymaj poprzeczkę, z ciężarem lub bez, z wyciągniętymi rękami;
- Pociągnij drążek w kierunku klatki piersiowej, aż utworzy kąt 90º z łokciami, a następnie ponownie wyprostuj ramiona.
Aby wykonać to ćwiczenie, bardzo ważne jest, aby zawsze trzymać plecy prosto, aby uniknąć urazu kręgosłupa, a zatem brzuch powinien być dobrze skurczony podczas całego ćwiczenia.
Ponadto, jeśli nie jest możliwe użycie pręta z obciążnikami, dobrym rozwiązaniem jest przytrzymanie drążka od miotły i na przykład dodanie łyżki na każdym końcu.
Ćwiczenie 5: Zmodyfikowana tablica
Zmodyfikowane ćwiczenie deski brzusznej jest świetnym sposobem na rozwinięcie całego mięśnia brzucha bez uszkodzenia kręgosłupa lub postawy. Aby wykonać to ćwiczenie poprawnie, powinieneś:
- Połóż się na podłodze w brzuchu, a następnie unieś ciało, podtrzymując ciężar na przedramionach i palcach;
- Trzymaj ciało prosto i równolegle do ziemi, z wzrokiem utkwionym w ziemi;
- Zegnij jedną nogę na raz i pociągnij ją blisko łokcia bez zmiany pozycji ciała.
Aby wykonać jakikolwiek rodzaj brzusznej deski, zaleca się, aby mięśnie brzucha były skurczone podczas całego ćwiczenia, unikając tego, aby biodro znajdowało się poniżej linii ciała, uszkadzając kręgosłup.
Zobacz, co musisz jeść, podczas i po treningu, aby spalić tłuszcz i zwiększyć masę mięśniową w filmie z dietetykiem Tatianą Zanin:
Po ukończeniu tej fazy treningu HIIT, aby spalić tłuszcz, rozpocznij następującą fazę:
- Zaawansowany trening spalania tłuszczu
