Bieganie jest bardzo skutecznym rodzajem ćwiczeń aerobowych dla utraty wagi i poprawy kondycji, szczególnie w przypadku intensywnego treningu, zwiększającego częstość akcji serca. Dowiedz się o zaletach ćwiczeń aerobowych.
Prowadzenie treningu, który może prowadzić do spalania tłuszczu, a co za tym idzie, utraty wagi może prowadzić do utraty 1 do 2 kg na tydzień, ponieważ interkaluje momentami o wysokiej intensywności z spokojniejszym bieganiem, co przyspiesza metabolizm, aw konsekwencji zwiększa wydatki na energię. Jednak wyniki mogą się różnić w zależności od osoby, ponieważ zależy ona od indywidualności biologicznej każdego z nich, a także, że utrata wagi jest większa, gdy istnieje więcej kilogramów do stracenia poza idealną wagą. Sprawdź kilka wskazówek, jak schudnąć i stracić tłuszcz z brzucha.
Jak można szkolić
Beztłuszczowy trening odbywa się po 4 tygodniach, z postępującym wysiłkiem i co drugi dzień (np. Wtorek, czwartek i sobota), aby mięśnie mogły odpocząć i zapobiec utracie masy mięśniowej. Przed i po każdym treningu ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia rozciągające, aby przygotować ciało i uniknąć obrażeń, takich jak przykurcze lub zapalenie ścięgna, na przykład. Oto jak wykonywać ćwiczenia rozciągające dla twoich nóg.
Spalanie tłuszczu wyścigowy składa się z:
| Wtorek | Quinta | Sobota | |
| Tydzień 1 |
10 min pieszo + 20 min szybki spacer | 10 minut spacerem Przełącz między 3 minutami spaceru i 1 minutą joggingu (6 razy) | 10 minut spacerem Przełącz między 3 min piechotą + 2 min jogging (5 razy) |
Tydzień 2 | 15 min pieszo + 10 min jogging + 5 min pieszo | 5 min pieszo Zamień na 2 minuty wyścigu lekkiego + 1 minuta marszu (8 razy) | 10 minut spacerem Przełącz między 5 minutami joggingu + 2 minuty spaceru (5 razy) |
Tydzień 3 | 5 minut wyścigu lekkiego Zamień na 5 minut wyścigu lekkiego + 1 minuta marszu (5 razy) | 10 minut wyścigu lekkiego Przełącz między 3 minutami umiarkowanej pracy + 1 minuta spaceru (8 razy) | 5 min piechotą + 20 min wyścigu lekkiego |
Tydzień 4 | 5 min pieszo + 25 min wyścigu lekkiego | 5 min pieszo Przełącz między 1 minutą intensywnego biegania + 2 minuty umiarkowanej pracy (5 razy) 15 minutowy kłus | 10 min piechotą + 30 min umiarkowany wyścig |
Oprócz wykonywania biegu, aby stracić tłuszcz, można również przeprowadzić trening, aby np. Wykonać określone dystanse lub zmniejszyć czas. Dowiedz się, w jaki sposób odbywa się szkolenie na odległość 5 i 10 km i jak przejść z 10 do 15 km.
Co robić podczas wyścigu
Podczas wyścigu ważne jest, aby pić co najmniej 500 ml wody co 30 minut treningu, aby uzupełnić minerały i wodę traconą przez pot, a ponadto ważne jest, aby uniknąć skurczów, które mogą powstać w wyniku odwodnienia.
Oprócz wzmacniania wyników treningu, ważne jest, aby spożywać dietę odchudzającą, która zwykle obejmuje żywność bogatą w błonnik i niskokaloryczną, a zatem nie powinna zawierać żywności bogatej w cukier lub tłuszcz. Dowiedz się, jak przygotowuje się dietę do przerostu i utraty tłuszczu.
Jeśli podczas biegu poczujesz ból tak zwany "ból osła" lub "pedał", ważne jest, aby skupić się na oddychaniu, zwolnić i kiedy ból minie, nadrobić zaległości. Zobacz, jakie są główne przyczyny bólu w wyścigu i co zrobić, aby uniknąć każdego z nich i jak utrzymać prawidłowy oddech w: 5 wskazówek, aby poprawić wydajność podczas biegania.
Dowiedz się, co jeść przed, podczas i po treningu w następującym filmie:
