Trening pośladków wykonywany w domu jest prosty, łatwy i pozwala ćwiczyć średni, maksymalny i minimalny pośladek, oprócz łydki, uda oraz przedniej i tylnej części nogi, poprzez ćwiczenia, które można wykonywać z lub bez użycie odważników.
Ćwiczenia te pomagają wzmocnić mięśnie, zwalczają cellulit i sprawiają, że pośladki są jędrniejsze i mniej wiotkie. Dodatkowo pośladki wchodzą w skład rdzenia, czyli grupy mięśni odpowiedzialnych za podparcie i stabilność ciała, poprawę postawy i podparcie bioder.
Aby wykonywać ćwiczenia na pośladki, ważne jest, aby wziąć pod uwagę warunki fizyczne i ograniczenia ciała, aby uniknąć wszelkiego rodzaju kontuzji, takich jak ból pleców lub zapalenie ścięgna pośladków. Dlatego zawsze zaleca się poddanie się ocenie medycznej i uzyskanie wskazówek od nauczyciela wychowania fizycznego.
Jak ćwiczyć pośladki w domu
Trening pośladków w domu można wykonywać od 1 do 3 razy w tygodniu, w 2 do 5 serii po 10 do 20 powtórzeń, w zależności od ćwiczenia. Idealnie jest wybrać od 4 do 6 ćwiczeń na trening.
Przed rozpoczęciem treningu ważna jest rozgrzewka, aby poprawić wydajność mięśni, pobudzić krążenie i zapobiec kontuzjom. Dobrą opcją na rozgrzewkę jest wstanie i podniesienie jednej nogi, zgiętej pod kątem 90 stopni do bioder, naprzemiennie, tak jakbyś maszerował w tym samym miejscu przez 5 minut. Inną opcją jest na przykład wchodzenie i schodzenie po schodach przez 5 minut.
Niektóre opcje ćwiczeń na ćwiczenia pośladków w domu to:
1. Mostek
Aby rozpocząć trening pośladków, dobrym ćwiczeniem jest most, ponieważ pomaga on ustabilizować rdzeń poprzez pracę pośladków, pleców i brzucha, a także jest kolejną formą rozgrzewki mięśni.
Jak to zrobić: połóż się na plecach z rękami w jednej linii z ciałem, ugnij kolana i oprzyj stopy o podłogę, piętami w jednej linii z kolanem. Napnij brzuch i pośladki i unieś biodra z podłogi, aż twoje ciało utworzy prostą linię od kolan do głowy. Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund i opuść biodra. Możesz wykonać od 2 do 3 zestawów po 8 do 10 powtórzeń.
Opcja obciążona: mostek nie wymaga obciążeń, ale możesz użyć piłki gimnastycznej pod stopami, aby zwiększyć trudność ćwiczenia i wyćwiczyć równowagę.
2. Most podnoszący nogi
Mostek unoszący nogi pomaga wzmocnić pośladki, brzuch i dolną część pleców, dodatkowo poprawiając stabilność bioder.
Jak to zrobić: połóż się na plecach z rękami w jednej linii z ciałem, ugnij kolana i oprzyj stopy o podłogę, piętami w jednej linii z kolanem. Napnij brzuch i pośladki i unieś biodra z podłogi, aż twoje ciało utworzy prostą linię od kolan do głowy. Podnieś jedną nogę, nie pozwalając biodrom spaść na podłogę między powtórzeniami. Przywróć nogę do pozycji wyjściowej i powtórz ruchy drugą nogą. Możesz wykonać od 2 do 3 zestawów po 15 do 20 powtórzeń.
Opcja ważona: możesz użyć ochraniacza na golenie na każdej nodze, aby zintensyfikować ćwiczenie.
3. Wysokość od stóp do sufitu
Podniesienie stopy do sufitu jest dobrą opcją dla pośladków, ponieważ działa z siłą i odpornością. Dodatkowo pomaga wzmocnić brzuch i nogi.
Jak to zrobić: stań na czworakach, z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami wyprostowanymi na ramionach. Podnieś jedną stopę w kierunku sufitu, utrzymując zgięte kolano. Należy uważać, aby nie wygiąć pleców, które zawsze powinny być proste. Przywróć nogę do pozycji wyjściowej. Powtórz ten ruch 15 do 20 razy dla każdej nogi przez 4 do 5 zestawów. Jedną z opcji utrudniających ćwiczenie jest wykonywanie krótkich ruchów, trzymając nogę zawsze na górze, bez powrotu do pozycji wyjściowej.
Opcja ważona: możesz użyć nagolenników, po jednej na każdą nogę, aby zintensyfikować pracę mięśni.
4. Uniesienie nogi w bok
Uniesienie bocznych nóg działa wzmacniająco i wzmacniająco na pośladki, poza wzmocnieniem nóg i brzucha.
Jak to zrobić: oprzyj ręce i kolana na podłodze, trzymając proste plecy i ściśnięty brzuch. Podnieś jedną nogę w bok do biodra, uważając, aby nie zgiąć kręgosłupa. Powtórz ten ruch 15 do 20 razy dla każdej nogi przez 4 do 5 zestawów.
Opcja ważona: możesz użyć nagolenników, po jednej na każdą nogę, aby zintensyfikować trening i pracę mięśni.
5. Przysiad klasyczny
Przysiad to kompletne ćwiczenie, które obejmuje pośladki, uda, łydki, tył nóg i brzuch.
Jak to zrobić: stojąc, rozłóż stopy na szerokość ramion. Plecy zawsze powinny być proste, a brzuch skurczony. Powoli schodź, zginając kolana, przechylając lekko tułów do przodu i odchylając pośladki daleko do tyłu, jakbyś miał usiąść na niewidzialnym krześle. Opuść się, aż kolana będą ustawione pod kątem 90 stopni i nie wychodź poza czubek stóp. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń z 1 minutową przerwą między seriami.
Opcja ważona: możesz używać jako hantle lub kula do czajnika, a jeśli ich nie masz, możesz na przykład włożyć jedną lub więcej paczek ryżu lub fasoli po 1 kg do plecaka. Weź ciężar z obiema rękami przed ciałem i wykonuj ruch przysiadu z rękami skierowanymi do ciała.
6. Przysiad bułgarski
Przysiad bułgarski to jeden z najskuteczniejszych treningów na pośladki i uda, poprawiający wzmocnienie i rozciąganie mięśni, a także poprawę elastyczności ciała.
To ćwiczenie ma tę zaletę, że zmniejsza obciążenie dolnej części pleców, ponieważ w danym momencie pracuje się jedną nogą.
Jak to zrobić: na plecach oprzyj jedną nogę na krześle lub ławce, drugą trzymając na podłodze. Zegnij kolano nogi, która spoczywa na podłodze, schodząc tak, jakbyś kucał, tworząc kąt 90 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej. Ważne jest, aby kręgosłup był wyprostowany, a stopy i biodra wyrównane. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń z każdą nogą, odpoczywając 1 minutę między każdą serią.
Opcja ważona: możesz użyć hantli w każdej dłoni do wykonania przysiadów lub użyć na przykład butelki dla zwierząt wypełnionej wodą lub piaskiem lub 1 kg paczki ryżu lub fasoli.
Sprawdź inne sposoby wykonywania przysiadów, aby wzmocnić pośladki i jak je wykonywać.
7. Przysiad z boku
Przysiad boczny to kolejna możliwość wzmocnienia pośladków i ud, oprócz pracy na wewnętrznej stronie nóg.
Jak to zrobić: wstań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Krok w bok jedną nogą, jednocześnie odpychając biodra do tyłu. Ważne jest, aby kolano skierowane do przodu, w kierunku palców u nóg. Wyciągnij drugą nogę, trzymając stopę zawsze na podłodze. Podnieś zgiętą nogę, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch 15 do 20 razy dla 2 do 3 zestawów dla każdej nogi.
Opcja ważona: możesz użyć hantli jako ciężarka, a jeśli go nie masz, możesz na przykład włożyć do plecaka jedną lub więcej 1-kilogramowych paczek ryżu lub fasoli. Weź ciężar z obiema rękami przed ciałem i wykonuj ruch przysiadu z rękami skierowanymi do ciała. Innym dobrym sposobem na zintensyfikowanie pracy mięśni i zrównoważenie pracy jest użycie półkuli.
Co robić po treningu
Po treningu pośladków należy wykonać rozciąganie, aby pomóc rozluźnić mięśnie, wzmocnić mięśnie i zapobiec kontuzjom.
Rozciągnięcia pośladków powinny obejmować pośladki środkowe, maksymalne i minimalne. Aby wykonać te rozciągnięcia, nie jest konieczne używanie ciężarków.
1. Przytul swoje nogi
Przytulanie nóg powinno odbywać się w pozycji leżącej, pozwalającej na rozciągnięcie środkowych, minimalnych i maksymalnych mięśni pośladkowych, oprócz bioder, nóg i dolnej części pleców.
Jak to zrobić: połóż się na podłodze z podniesionym brzuchem i ugnij nogi, trzymając je rękami przez 20 do 30 sekund. Powtórz ruch 3 razy. Inną opcją jest przytulanie jednej nogi na raz, trzymając drugą nogę prosto, jeśli to możliwe.
2. Odwróć się
To rozciąganie pozwala na rozciągnięcie pośladków maksymalnych, poza tym pomaga poprawić elastyczność bioder i powinno być wykonywane w pozycji siedzącej.
Jak to zrobić: usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i lekko odchylonymi plecami do ramion. Skrzyżuj lewą stopę przez prawą nogę i przesuń piętę w kierunku pośladków. Lekko skręć tułów w lewą stronę, umieszczając łokieć prawej ręki na zewnątrz lewego kolana i oprzyj dłoń na biodrze. Wykonuj ten ruch przez 30 do 60 sekund. Powtórz z drugą nogą.
Czy ta informacja była pomocna?
tak nie
Twoja opinia jest ważna! Napisz tutaj, jak możemy ulepszyć nasz tekst:
Jakieś pytania? Kliknij tutaj, aby otrzymać odpowiedź.
Email, na który chcesz otrzymać odpowiedź:
Sprawdź wiadomość e-mail z potwierdzeniem, którą Ci wysłaliśmy.
Twoje imię:
Powód wizyty:
--- Wybierz powód --- ChorobaŻyj lepiejPomóż innej osobie Zdobądź wiedzę
Czy jesteś pracownikiem służby zdrowia?
NieLekarzFarmaceutycznyPielęgniarkaNutrycjonistaBiomedycznyFizjoterapeutaPielęgniarkaInne
Bibliografia
- NETO, Walter Krause; et al. Aktywacja Gluteus Maximus podczas wspólnych ćwiczeń siłowych i przerostowych: przegląd systematyczny. J Strength Cond Res. 28, 6; 1573-1580, 2014
- HOTTA, Kazuki; et al. Codzienne rozciąganie mięśni poprawia przepływ krwi, funkcję śródbłonka, kapilarność, objętość naczyń i łączność w starszych mięśniach szkieletowych. J Physiol. 596,10; 1903–1917, 2018
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Przegląd ostrego wpływu statycznego i dynamicznego rozciągania na wydajność. Eur J Appl Physiol. 111,11; 2633-2651, 2011
