Aby zwalczyć zmęczenie mięśni, krótko po treningu, możesz skorzystać z właściwości zimnej wody i wziąć zimną kąpiel, pozostać wewnątrz wanny lub basenu z wodą z lodem lub nawet wejść do morza, co najmniej 20 minut. Zimna temperatura obniży średnicę naczyń krwionośnych i zwalczy obrzęk, sprzyjając powrotowi żylnemu, poprawiając w ten sposób skurcze mięśni i walcząc ze zmęczeniem.
Ale jeśli ćwiczysz przez więcej niż 24 godziny, możesz wybrać gorący kompres w miejscu bólu, wziąć gorącą kąpiel i zrobić masaż, by rozluźnić mięśnie, na przykład. Ponadto ważne jest, aby podjąć pewne środki ostrożności, takie jak rozgrzanie przed treningiem i odpoczynek przez co najmniej 1 dzień pomiędzy każdym treningiem, aby ciało i mięśnie miały czas na powrót do zdrowia.
Zobacz inne przykłady, które wyjaśniają, jak najlepiej używać lodu lub ciepłej wody w tym filmie:
Co to jest zmęczenie mięśni i dlaczego się dzieje
Zmęczenie mięśni charakteryzuje się zmęczeniem mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym, szczególnie bez towarzyszenia nauczycielowi na sali gimnastycznej lub gdy nie odpoczywasz po wysiłku fizycznym. Ponadto brak węglowodanów przed treningiem może powodować zmęczenie mięśni, ponieważ mięśnie nie mają wystarczającej ilości energii podczas wysiłku fizycznego, co uniemożliwia jednostce efektywne trenowanie.
Zmęczenie mięśni po treningu jest normalne i oznacza, że organizm dostosowuje się do wysiłku fizycznego. Jednak zmęczenie mięśni może prowadzić do uszkodzenia mięśni, gdy wysiłek fizyczny jest tak intensywny, że powoduje na przykład rozpad mięśni.
7 wskazówek, które pomogą zwalczyć zmęczenie mięśni
Po treningu normalne jest odczuwanie zmęczenia mięśni, ponieważ mięśnie są zmęczone wysiłkiem wykonanym podczas ćwiczeń. Aby złagodzić ból mięśni, który może wystąpić 24 lub 48 godzin po treningu, możesz:
- Użyj worka termicznego, aby zrobić gorący kompres: powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych, zwiększenie przepływu krwi w okolicy i rozluźnienie mięśni, zmniejszenie bólu;
- Weź ciepłą kąpiel: ciepło pomaga rozluźnić mięśnie, łagodząc ból mięśni;
- Odbieranie masażu za pomocą maści lub sprayu, np. Gelol lub Salonpas Gel: masaż wspomaga rozluźnienie mięśni, a co za tym idzie, łagodzi ból mięśni. Maści działają przeciwbólowo i przeciwzapalnie, zmniejszają ból, a ponieważ mają mentol, powodują uczucie świeżości i ulgi;
- Reszta 1 dzień między każdym treningiem: pomaga mięśniom i ciału odzyskać siły po treningu;
- Wykonuj ćwiczenia rozgrzewcze na początku treningu: ćwiczenia rozgrzewające przygotowują mięśnie do treningu, zmniejszając ryzyko urazów mięśni;
- Zawsze rozciągaj pod koniec treningu: Rozciąganie pomaga zmniejszyć ból po treningu i przyspiesza regenerację mięśni. Możesz także zdecydować się na masaż automatyczny za pomocą wałka z pianki. Oto jak korzystać z tej funkcji na korzyść.
- Alternatywne ćwiczenia w każdym treningu: Na przykład, jeśli dzisiejszy trening obejmował tylko ćwiczenia ramion, następny trening powinien obejmować ćwiczenia nóg. Pozwala to na regenerację mięśni, wspomaga wzrost mięśni i zapobiega urazom.
Oprócz tych zabiegów ważne jest, aby ćwiczenia były instruowane przez nauczyciela na sali gimnastycznej, aby hipertrofia mięśni następowała w krótszym czasie.
Co jeść, aby zwalczyć zmęczenie mięśni
Karmienie jest niezbędne przed i po treningu, ponieważ przed treningiem dostarcza niezbędnej energii mięśniom do ćwiczeń fizycznych, a po treningu pomaga w odbudowie mięśni i rozwoju mięśni.
Przed treningiem
Spożywaj węglowodany, takie jak sok z dowolnego owocu lub witaminę z mlekiem sojowym lub ryżem, 20 do 30 minut przed treningiem, aby dostarczyć energii do mięśnia.
Po treningu
Spożycie białek, takich jak jogurt, chleb i ser lub sałatka z tuńczyka, na przykład, maksymalnie 30 minut po treningu, aby pomóc w odbudowie i rozwoju mięśni.
Ważne jest również picie wody podczas treningu, aby uzupełnić ilość wody utraconej podczas treningu i poprawić skurcz mięśni, unikając skurczów. Dowiedz się więcej o zdrowym odżywianiu dla aktywności fizycznej.
