Aby uzyskać zdrową dietę, aby zrzucić wagę zdecydowanie, musisz nauczyć się małych porcji, takich jak zmniejszenie wielkości chleba i zawsze używać wypełnień takich jak jajko, ser lub kurczak, aby zwiększyć zawartość białka i dać więcej sytości.
Wskazówki te będą służyły zapewnieniu wolności w diecie, możliwym do zjedzenia wszystkiego, trochę bez tłuszczu, ponieważ żywność będzie w równowadze. Oto jak przygotować zdrowe posiłki, aby schudnąć:
1. Podstawą obiadu i kolacji są warzywa
Warzywa zawsze zawdzięczają główną porcję obiadu i kolacji, ponieważ przynoszą więcej sytości kosztem mniejszej ilości kalorii, pomagając schudnąć.
Ponadto są bogate w błonnik, witaminy i minerały, składniki odżywcze, które przynoszą korzyści, takie jak poprawa funkcjonowania jelit, pozostawiając zdrowszą florę jelitową i stymulują metabolizm organizmu i detoksyfikację, zwiększając energię i usposobienie.
2. Oszczędzaj na węglowodanie
Dodaj tylko małą porcję węglowodanów, najlepiej pełnych ziaren, przy każdym posiłku, takim jak pieczywo, makaron, ryż, farofa, ciasta i tapioka. Jeśli to możliwe, używaj takich sztuczek jak robienie makaronu z cukinii lub paluszki pupunha, ryż kalafiorowy lub po prostu jedzenie sałatki i białka.
W przypadku przekąsek wystarczą 1-2 kromki pełnoziarnistego chleba, ponieważ będą mu towarzyszyć białka, takie jak jajko, ser lub kurczak, jak wyjaśniono w końcówce nr 3. W porze lunchu i kolacji od 3 do 5 łyżek ryżu dodane do 2 łyżek fasoli są również dobrą ilością do stymulowania utraty wagi. Zobacz 4 substytuty dla ryżu i makaronów w diecie.
3. Przekąski powinny również zawierać białko
Bardzo często większość ludzi spożywa na przykład tylko owoce, tosty lub chleb z kawą w przekąskach, ale najlepiej byłoby zmieniać się i przynosić białka również do tych posiłków, ponieważ wydają więcej energii na trawienie i zwiększają uczucie sytości.
Dobrymi przykładami przekąsek są: jeść chleb z 1 jajkiem i 1 plastrem sera, wziąć jogurt naturalny z orzechami nerkowca, zrobić crepioca lub zjeść 2 do 3 opiekanych kurczaków lub pasztetów z tuńczyka. Zobacz 6 bogatych w białko przekąsek.
4. Codziennie spożywaj oliwę z oliwek, orzechy i nasiona
Produkty te są bogate w dobre tłuszcze i kwasy omega-3, które działają przeciwzapalnie, przeciwutleniająco i zwiększają uczucie sytości, pomagając organizmowi lepiej funkcjonować. W tej grupie znajdują się także produkty takie jak awokado, orzechy kokosowe, orzechy arachidowe, migdały, masło orzechowe i orzechy włoskie.
Aby uwzględnić je w diecie, dodaj jedną nić oliwy z oliwek na talerzu obiadowym i obiadowym, aw przekąskach zjedz 1 owoc z 5 do 10 orzechów lub płytką gałką masła orzechowego. Spożywanie witamin z awokado i używanie nasion do sezonowania jaj, pasztetów z kurczaka i sałatek to również dobry wybór.
5. Owoce mają limit, nie przesadzaj
Chociaż zdrowe, owoce mają również kalorie i są łatwo trawione, nie przynosząc tyle sytości. Zamiast jeść 2 lub 3 owoce w jednym posiłku, najlepiej jest spożywać 1 owoc z pieczonym serem lub 1 owoc z kasztanami lub jogurtem zwykłym, ponieważ dodaje on dobre tłuszcze i białka, pozostawiając posiłek bardziej pożywne.
Zobacz inne wskazówki z naszym dietetykiem:
Menu zdrowej diety
Poniższa tabela przedstawia przykład 3-dniowego menu dla łatwej i zdrowej utraty wagi:
| Posiłek | Dzień 1 | Dzień 2 | Dzień 3 |
| Śniadanie | 1 szklanka niesłodzonego soku truskawkowego + 2 tosty pełnoziarniste z 2 łyżkami deserowego pasztetu z kurczaka z ricottą i oregano | 1 szklanka utartego mleka z 1 łyżką stołową owsa, 5 truskawek i 1 deserową kapustą z masła orzechowego | 1 kromka chleba pełnoziarnistego z serem i kawą z mlekiem bez cukru |
| Poranna przekąska | 2 plasterki melona + 10 orzechów nerkowca | 1 puree bananowe z 1 plasterkiem pasty z orzeszków ziemnych | 2 plasterki papai z 1 łyżeczką chia |
| Lunch | 3 łyżki brązowego ryżu z 1 małą szufelką bulionową, 1 średni filet (100 g) grillowana pierś z kurczaka i duszona sałatka jarzynowa | 3 łyżki brunatnego ryżu zmieszane na pół z kukurydzą, pomidorkami cherry, posiekaną natką pietruszki i rukolą smażoną do woli oraz 1 średnią (100 g) grillowaną rybą | 1 łyżka pełnoziarnistego makaronu z domowym sosem pomidorowym, 1 tuńczyk w wodzie i brokuły smażone, w spokoju |
| Popołudniowa przekąska | 1 jogurt pełnoziarnisty z 1 łyżeczką miodu i 1 plastrem sera | 1 tapioka z 2, 5 łyżkami gumy + 1 jajko smażone + kawa bez cukru | 1 smażony banan z 1 jajkiem i 1 plastrem sera mozzarella |
Ponadto, aby przyspieszyć utratę wagi, ważne jest regularne uprawianie aktywności fizycznej, oprócz przyjmowania herbatek diuretycznych i termogenicznych, które pomagają w spalaniu tłuszczu. Zobacz przykłady herbat odchudzających.
