Zaawansowany trening spalania tłuszczu

Zaawansowany trening HIIT to świetny sposób na spalanie tkanki tłuszczowej za pomocą zaledwie 30 minut dziennie, łącząc ćwiczenia o wysokiej intensywności, które zwiększają miejscowe spalanie tłuszczu i rozwój różnych grup mięśniowych.

Ogólnie treningi o wysokiej intensywności należy rozpoczynać stopniowo, aby zapobiec urazom mięśni i stawów, takim jak przykurcze i zapalenie ścięgien. W związku z tym szkolenie podzielone jest na 3 fazy, fazę lekką, umiarkowaną i zaawansowaną, która musi zostać rozpoczęta około 1 miesiąc po poprzedniej fazie.

Przed rozpoczęciem każdej fazy treningu o wysokiej intensywności HIIT zaleca się co najmniej 5 minut biegu lub chodzenia, aby odpowiednio przygotować serce, mięśnie i stawy do ćwiczeń.

Jeśli nie wykonałeś poprzednich kroków, zobacz: Umiarkowany trening spalania tłuszczu.

Jak wykonać zaawansowane szkolenie HIIT

Zaawansowana faza treningu HIIT powinna rozpocząć się około 1 miesiąc po rozpoczęciu treningu pośredniego lub gdy masz wystarczające przygotowanie fizyczne i powinna być wykonywana 3 do 4 razy w tygodniu, tak aby zawsze był dzień odpoczynku między każdym treningiem.

W każdym dniu zaawansowanego treningu zaleca się wykonanie 5 zestawów od 12 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, odstąpienie od około 60 do 90 sekund pomiędzy każdym zestawem i najmniejszy możliwy czas pomiędzy każdym ćwiczeniem.

Ćwiczenie 1: Burpee

Burpee to ćwiczenie, które działa na wszystkie grupy mięśni, szczególnie plecy, piersi, nogi, ramiona i tyłki. Aby wykonać to ćwiczenie prawidłowo, powinieneś:

1. Stań z nogami wyrównanymi do ramion, a następnie opuszczaj, aż znajdziesz się w pozycji płaszczy;
2. Połóż dłonie na podłodze i pchnij stopy do tyłu, aż znajdziesz się w pozycji deski;
3. Wykonaj zgięcie i pociągnij stopy w kierunku ciała, powracając do pozycji caccaras;
4. Skacz i rozciągnij całe ciało, przesuwając ręce w górę głowy.

Podczas tego ćwiczenia ważne jest utrzymanie rytmu, a także dobre skurczanie się mięśni brzucha podczas deski i zginanie, aby poprawić uzyskane wyniki.

Ćwiczenie 2: Tonąłem ciężarem

Ćwiczenie treningu siłowego jest dobrą aktywnością do treningu pośladków, nóg, mięśni brzucha i pleców, a także do utraty tłuszczu w tych miejscach. Aby wykonać to ćwiczenie, powinieneś:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj ciężar rękami, nogami;
2. Wykonaj krok naprzód i zegnij kolano, aż uda nogi równolegle do ziemi, utrzymując przednią stopę całkowicie opartą na podłodze i na plecach z uniesioną piętą;
3. Powoli opuść biodro, aż staw tworzy kąt 90º, a kolano tylnej nogi dotyka prawie podłogi;
4. Podejdź do góry, wróć do pozycji wyjściowej i zmień wysuniętą nogę.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia bardzo ważne jest, aby zawsze trzymać plecy prosto i kolano, od nogi do przodu, za czubkiem stopy, aby uniknąć obrażeń stawów.

Jeśli nie można używać ciężarków do ćwiczeń, wskazówką jest używanie na przykład butelek z wodą.

Ćwiczenie 3: Triceps z wagą za szyją

Ćwiczenia obciążające mięsień trójgłowy z tyłu szyi to intensywna aktywność, która szybko rozwija mięśnie ramion, redukując również miejscowy tłuszcz pod pachą. Aby wykonać to ćwiczenie, należy:

1. Stań, trzymaj stopy na szerokość barków i umieść jedną stopę przed drugą;
2. Przytrzymaj ciężar obiema rękami, a następnie połóż ciężar za karkiem, utrzymując łokcie złożone z boku głowy;
3. Rozciągnij ramiona nad głową, a następnie wróć do pozycji z ciężarem za szyją i powtórz.

Podczas tego ćwiczenia ważne jest, aby zawsze trzymać plecy prosto, dlatego ważne jest, aby dobrze zacisnąć mięśnie brzucha.

Ćwiczenie 4: Naciśnij przycisk z paskiem

Prasa typu "push bar" to świetny sposób na rozwijanie mięśni ramion, ramion, pleców i brzucha. Aby wykonać to ćwiczenie prawidłowo, powinieneś:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj drążek obiema rękami, z ciężarami lub bez;
2. Zegnij ręce, aż pasek znajdzie się blisko klatki piersiowej, ale z łokciami w dół, a następnie przesuń pasek nad głową, rozciągając ramiona;
3. Powróć do pozycji przy pasku w pobliżu klatki piersiowej i powtórz ćwiczenie.

Podczas ćwiczeń zaleca się, aby zawsze trzymać plecy prosto, aby zapobiec urazom kręgosłupa, więc Twój abs powinien być napięty podczas całego treningu.

Jeśli nie można użyć pręta z obciążnikami, dobrym rozwiązaniem jest przytrzymanie drążka od miotły i na przykład dodanie wiadra lub innego przedmiotu na każdym końcu.

Ćwiczenie 5: Rozciągnięte ręce z wyciągniętymi ramionami

Deska z wyciągniętymi ramionami to świetny sposób na pracę mięśni w okolicy brzucha bez uszkodzenia kręgosłupa. Aby wykonać to ćwiczenie poprawnie, powinieneś:

1. Leżąc na podłodze na brzuchu, a następnie podnosząc ciało, podtrzymując ciężar na rękach i końcach stóp;
2. Trzymaj ciało prosto i równolegle do ziemi, z wzrokiem utkwionym w ziemi;
3. Utrzymaj pozycję planszy tak długo, jak to możliwe.

Ćwiczenie to powinno być wykonane z dobrze skurczonymi mięśniami brzucha, aby uniknąć tego, że biodro znajduje się poniżej linii ciała, będąc w stanie spowodować urazy w plecach.

Ci, którzy muszą schudnąć i spalić tłuszcz, muszą również wiedzieć, co jeść przed, podczas i po treningu, więc sprawdź porady dietetyka Tatiany Zanin w następującym wideo: