Łapanie ciężarów na siłowni to jeden z najlepszych sposobów na zbudowanie silniejszej i nieporęcznej klatki piersiowej, jednak trening klatki piersiowej można również wykonywać w domu, nawet bez ciężaru lub jakiegokolwiek specjalnego sprzętu.
Sekret efektywniejszego treningu bez obciążania ciała polega na wydłużeniu czasu trwania napięcia, czyli dłuższym pozostawieniu skurczu mięśnia, niż byłoby to konieczne przy użyciu ciężarków. Dzieje się tak dlatego, że aby stymulować wzrost mięśni, konieczne jest pozostawienie mięśnia zmęczonego i chociaż dzieje się to szybko przy obciążeniu, to gdy trening odbywa się w domu bez sprzętu, najlepszym sposobem na zmęczenie mięśnia jest wykonywanie większej liczby powtórzeń. .
Jak ćwiczyć w domu
Przedstawiony poniżej trening zawiera 6 odmian ćwiczenia zginania, które jest jednym z najbardziej kompletnych ćwiczeń do treningu klatki piersiowej w domu. Ćwiczenia należy wykonywać po kolei, aby dotrzeć do wszystkich obszarów klatki piersiowej, z przerwą od 30 do 45 sekund między każdym ćwiczeniem.
6 ćwiczeń stanowi serię treningów, które należy powtarzać od 3 do 4 razy, z przerwami między seriami od 1 do 2 minut, aby uzyskać lepsze efekty. To szkolenie powinno odbywać się 1 do 2 razy w tygodniu.
1. Normalne zgięcie (20x)
Zgięcie jest głównym sprzymierzeńcem w treningu klatki piersiowej w domu, ponieważ pozwala skutecznie aktywować różne obszary klatki piersiowej. Normalne zgięcie to świetne pierwsze ćwiczenie, ponieważ pozwala stopniowo rozgrzewać mięśnie, unikając kontuzji.
Jak to zrobić: połóż obie ręce na podłodze na szerokość ramion, a następnie wyprostuj nogi, aż utworzą prostą linię od ramion do stóp. Na koniec, zachowując tę postawę, należy zgiąć ramiona i schodzić klatką piersiową w kierunku ziemi, aż do uzyskania kąta 90 ° z łokciami, powracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 szybkich powtórzeń.
Ważne jest, aby podczas wykonywania zgięcia brzuch był napięty, aby zapewnić, że plecy są zawsze dobrze wyrównane. Osoby, które mają większe trudności z robieniem pompki, mogą na przykład położyć kolana na podłodze, aby nieco odciążyć mięśnie.
2. Zgięcie izometryczne (15 sekund)
Zgięcie izometryczne to odmiana normalnego zgięcia, która pozwala wydłużyć czas napięcia mięśnia piersiowego, co sprzyja wzrostowi mięśni.
Jak to zrobić: powinieneś wykonać normalną pompkę, ale po opuszczeniu klatki piersiowej na podłogę z łokciami pod kątem 90 °, powinieneś utrzymać tę pozycję przez 15 sekund. Przez cały czas ważne jest również, aby mięśnie brzucha były napięte, aby zapewnić prostą linię od stóp do głowy.
W przypadku, gdy ćwiczenie jest bardzo trudne, możesz to zrobić z kolanami na podłodze i na przykład w odstępach 5 sekund.
3. Izolowane zgięcie (10x z każdej strony)
Tego typu pompki izolują pracę mięśni po obu stronach klatki piersiowej, powodując większe napięcie mięśni, sprzyjając hipertrofii.
Jak to zrobić: ćwiczenie to jest podobne do normalnego zgięcia, jednak zamiast rozstawiać obie ręce na szerokość barków, jedną rękę należy odłożyć dalej od ciała, tak aby ramię było całkowicie rozciągnięte. Następnie należy wykonać ruch opuszczania klatki piersiowej na podłogę, ale stosując siłę tylko po tej stronie klatki piersiowej, która ma dłoń najbliżej ciała. Ćwiczenie to należy wykonać po 10 powtórzeń na każdą stronę klatki piersiowej.
Jeśli ćwiczenie jest bardzo trudne, powinieneś to robić z kolanami na podłodze.
4. Zmniejszone zgięcie (20x)
Pompki są bardzo kompletnym ćwiczeniem do treningu mięśnia piersiowego, jednak niewielkie zmiany kąta, pod jakim są wykonywane, mogą pomóc nieco bardziej skupić się na górnej części ciała lub wywnioskować z klatki piersiowej. Ta wersja pozwala na większą pracę nad górną częścią mięśniową.
Jak to zrobić: To ćwiczenie należy wykonać, korzystając z ławki lub krzesła. Aby to zrobić, musisz położyć obie stopy na krześle, a następnie, zachowując normalną pozycję zgiętą, ale z uniesionymi stopami, musisz wykonać 20 pompek.
Aby spróbować zmniejszyć intensywność ćwiczenia, możesz wybrać np. Niższy podnóżek, aby odciągnąć ciężar od okolicy piersiowej.Inną opcją jest również wykonywanie małych zestawów po 5 lub 10 powtórzeń pod rząd, aż do osiągnięcia 10.
5. Skośne zgięcie (15x)
Po cięższej pracy nad górną częścią piersiową, nachylone zgięcia pomogą skupić się nieco bardziej na dolnej części mięśnia piersiowego.
Jak to zrobić: To ćwiczenie należy również wykonać, wspierając się ławką lub krzesłem. W takim przypadku połóż obie ręce na ławce, a następnie rozprostuj nogi i utrzymuj ciało prosto, w normalnej pozycji zgiętej. Na koniec wykonaj pompki, kierując klatkę piersiową w kierunku ławki, aż łokcie będą ustawione pod kątem 90 °. Wykonaj 15 powtórzeń z rzędu.
Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, możesz spróbować użyć dolnego podparcia lub, jeśli to możliwe, wykonać na przykład pompki z kolanami na podłodze.
6. Wybuchowe zgięcie (10x)
Na zakończenie serii treningowej i zagwarantowanie zmęczenia mięśni znakomitym ćwiczeniem, które aktywuje cały mięsień piersiowy i wykorzystuje całą siłę skurczu, jest wybuchowe zgięcie.
Jak to zrobić: wybuchowe zgięcie jest bardzo podobne do normalnego zgięcia, jednak po powrocie do pozycji wyjściowej, po zejściu klatką piersiową w kierunku podłogi, należy maksymalnie docisnąć dłonie do podłogi, aby popchnąć Podnieś ciało i wykonaj lekki skok. To zapewnia, że mięsień kurczy się gwałtownie. Wykonaj 10 powtórzeń.
To ćwiczenie powoduje duże zmęczenie mięśni, więc jeśli stanie się zbyt trudne do wykonania, powinieneś zrobić jak najwięcej pompek wybuchowych, a następnie uzupełnij liczbę pompek, których brakuje w przypadku zwykłych pompek.
Po tym ćwiczeniu powinieneś odpocząć od 1 do 2 minut i wrócić do początku serii, aż wykonasz 3 do 4 okrążeń.
Czy ta informacja była pomocna?
tak nie
Twoja opinia jest ważna! Napisz tutaj, jak możemy ulepszyć nasz tekst:
Jakieś pytania? Kliknij tutaj, aby otrzymać odpowiedź.
Email, na który chcesz otrzymać odpowiedź:
Sprawdź wiadomość e-mail z potwierdzeniem, którą Ci wysłaliśmy.
Twoje imię:
Powód wizyty:
--- Wybierz powód --- ChorobaŻyj lepiejPomóż innej osobie Zdobądź wiedzę
Czy jesteś pracownikiem służby zdrowia?
NieLekarzFarmaceutycznyPielęgniarkaNutrycjonistaBiomedycznyFizjoterapeutaPielęgniarkaInne
