Te 3 ćwiczenia podnoszące tyłek można wykonywać w domu, będąc doskonałym do wzmacniania pośladków, zwalczania cellulitu i poprawy modelowania sylwetki.
Te ćwiczenia pośladkowe są również wskazane w przypadku osłabienia mięśni w tym regionie, co może spowodować uszkodzenie bioder, kolan i kostek z powodu kompensacji strukturalnych.
Dobrym sposobem na wzmocnienie mięśni pośladków jest wykonywanie ćwiczeń, takich jak chodzenie po miękkim piasku, jazda na rowerze i łyżwach, ponieważ im więcej ten region jest stymulowany, tym lepsze wyniki.
3 ćwiczenia wzmacniające pośladki, które można wykonać w domu, to:
Ćwiczenie 1 - Most
W tym ćwiczeniu powinieneś położyć się na podłodze, podnieść brzuch, ugiąć kolana, rozstawić stopy i podnieść tułów, tworząc mostek, jak pokazano na rysunku. Wykonaj 3 zestawy po 8 powtórzeń.
Ćwiczenie 2 - Advancy squatting
W tym ćwiczeniu powinieneś położyć ręce na talii, zrobić duży krok do przodu i zgiąć kolano, które znajduje się z przodu, jak pokazuje obraz, uważając, aby nie wyważyć i nie dotknąć drugiego kolana na podłodze. Wykonaj 3 zestawy po 8 powtórzeń z każdą nogą.
Ćwiczenie 3 - 3 podpory
W tym ćwiczeniu powinieneś stanąć na 3 podporach na podłodze i podnieść jedną nogę, jakbyś się kopał. Aby ćwiczenia miały większy efekt, można ustawić ochraniacz na golenie o wadze 1 kg lub więcej.
Inne wspaniałe ćwiczenia w domu i podnoszenie pośladków to wchodzenie po schodach przez 10 minut z rzędu, wspinanie się po 2 stopnie naraz lub wspinanie się na ławce lub krześle o wysokości 20 centymetrów, przy użyciu tylko jednej nogi i utrzymywaniu wyprostowanych pleców. W tym ćwiczeniu powinieneś wykonać 3 zestawy po 8 powtórzeń z każdą nogą.
Kiedy cel jest tylko estetyczny, fizyczny trener może wskazać komplet ćwiczeń, które można wykonać na siłowni. Jeśli nie lubisz siłowni, przeczytaj: 3 wskazówki dotyczące znajdowania przyjemności na siłowni.
Oto, co musisz jeść, aby zwiększyć swoją pożywkę w filmie z dietetykiem Tatianą Zanin:
