Trening bicepsów w domu jest prosty, łatwy i pomaga osiągnąć różne cele, od wzmocnienia mięśni po zwiększenie masy beztłuszczowej i objętości mięśni.
Ćwiczenia te można wykonywać bez użycia ciężarów lub z ciężarkami, aby uzyskać szybsze rezultaty. Jednak ważne jest, aby wziąć pod uwagę warunki fizyczne i ograniczenia ciała, aby uniknąć wszelkiego rodzaju urazów, takich jak na przykład zerwanie ścięgna lub zapalenie ścięgna.
Idealnie byłoby przeprowadzić ocenę medyczną przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej i uzyskać wskazówki od nauczyciela wychowania fizycznego, który musi indywidualnie określić wagę każdego ćwiczenia.
Jak ćwiczyć biceps w domu
Trening bicepsów w domu można wykonywać od 1 do 3 razy w tygodniu, w 2 do 3 seriach po 8 do 12 powtórzeń, w zależności od ćwiczenia. Idealnie jest wybrać od 3 do 4 ćwiczeń na trening.
Przed rozpoczęciem treningu należy wykonać rozgrzewkę, aby poprawić wydajność mięśni, pobudzić krążenie i zapobiec kontuzjom. Dobrą opcją na rozgrzewkę jest na przykład kilkakrotne poruszanie rękami w szybkim tempie lub wykonywanie pajacyków.
Niektóre opcje ćwiczeń do wykonywania treningu bicepsa w domu to:
1. Push-up
Chociaż jest szeroko stosowany w treningu klatki piersiowej, zginanie ramion działa z kilkoma grupami mięśni, w tym bicepsem, co pozwala na zwiększenie masy i usztywnienie bicepsów, zwłaszcza gdy nie masz w domu hantli ani ciężarów.
Jak to zrobić: połóż się na brzuchu, unieś ciało, rozciągając ramiona w jednej linii z ciałem, rozstawione na nieco więcej niż szerokość ramion, stopy na podłodze, skurczony brzuch i plecy wyrównane. Podnosić i opuszczać ciało, po prostu zginając i prostując ramiona łokciem pod kątem 90 stopni. Nie kładź się na podłodze między pompkami. Wykonuj pompki przez 30 sekund, odpoczywaj przez 1 minutę i powtarzaj od 2 do 3 serii. Jeśli ćwiczenie jest bardzo trudne, można to zrobić z kolanami na podłodze i stopniowo zdejmować kolana z podłogi.
2. Pochylone ramię
Pochylone zgięcie ramienia to kolejny wariant zgięcia, który pomaga pracować nad siłą i oporem bicepsa, tricepsa i naramienników. Dodatkowo pomaga wzmocnić brzuch i nogi.
Jak to zrobić: chwyć powierzchnię, aby utworzyć nachylenie ciała, takie jak czajnik, stołek, krzesło, puch, piłka gimnastyczna lub platforma do ćwiczeń na schodach. Oprzyj dłonie na pochyłej powierzchni, z ramionami przylegającymi do ciała, nieco bardziej niż szerokość ramion i stopami na podłodze. Ciało powinno być wyprostowane, a plecy ustawione w jednej linii z tułowiem. Napnij brzuch, zegnij łokcie, aż klatka piersiowa dotknie powierzchni i wróć do pozycji wyjściowej. Możesz wykonać od 2 do 3 serii po 8 do 10 powtórzeń, odpoczywając od 60 do 90 sekund między seriami.
3. Nić młotkową
Ćwiczenie z młotkiem młotkowym jest bardzo skuteczne w zwiększaniu objętości bicepsa i mięśnia ramiennego, ale należy je wykonywać z użyciem ciężarków lub hantli., Jeśli nie masz tego rodzaju materiału, możesz umieścić jedną lub więcej paczek 1kg ryżu lub fasoli w dwóch plecakach lub torbach z targu, albo na przykład użyj butelek dla zwierząt z piaskiem w środku.
Jak to zrobić: stojąc, trzymaj ciężarek w każdej dłoni z dłońmi skierowanymi do wewnątrz, z ramionami skierowanymi w dół do ciała. Zegnij łokcie, unosząc przedramiona, aż ciężarki znajdą się na wysokości ramion. Ważne jest, aby mieć skurcz brzucha, a nadgarstki i ramiona nie poruszały się, aby nie spowodować obrażeń. Powoli wróć ramiona do pozycji wyjściowej. Zrób wdech, gdy ramiona są w pozycji wyjściowej, a wydech podczas zginania łokci. Możesz wykonać od 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, z 60 do 90 sekundami przerwy między seriami. Odmiana tego ćwiczenia polega na naprzemiennym podnoszeniu ramion pojedynczo.
4. Bezpośredni wątek
Ćwiczenie „zwijanie sztangi” to kolejna dobra opcja na biceps, ponieważ działa na siłę, wytrzymałość, a także stymuluje wzrost masy i objętości mięśni. Aby osiągnąć te cele, należy na przykład używać obciążników, takich jak hantle, sztangi lub butelki dla zwierząt domowych z piaskiem w środku.
Jak to zrobić: stojąc, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z lekko ugiętymi kolanami i ściśniętym brzuchem, w obie ręce lub trzymaj sztangę z łokciami zgiętymi przed tułowiem i rękami do góry. Bez poruszania ramionami i mocnymi pięściami unieś ręce w kierunku ramion i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zrób wdech, gdy ramiona są w pozycji wyjściowej, a wydech, gdy zginasz łokcie. Możesz wykonać od 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, z 60 do 90 sekundami przerwy między seriami.
5. Sztanga do siedzenia
Sztanga siedząca to kolejna opcja ćwiczeń na biceps, która działa również z siłą, wytrzymałością, zwiększoną masą mięśniową i objętością, dlatego należy używać hantli lub butelki dla zwierząt z piaskiem w środku.
Jak to zrobić: usiądź na ławce lub krześle z lekko rozstawionymi nogami i wyprostowanym kręgosłupem. Pochyl tułów do przodu i utrzymuj ciężar, opierając łokieć na nodze. Drugą rękę należy oprzeć na drugiej nodze, aby ułatwić równowagę ciała. Napnij ramię, podnosząc ciężar do twarzy. Powoli przywróć ramię do pozycji wyjściowej, kontrolując opuszczanie ramienia. Powtórz ruch każdym ramieniem od 8 do 12 razy w 3 do 4 seriach, odpoczywając przez 60 do 90 sekund między seriami.
6. Deska przedramienia
Chociaż deska przedramienia jest ćwiczeniem bardziej skoncentrowanym na wzmacnianiu mięśni brzucha i rdzenia, jest również uważana za kompletne ćwiczenie, co oznacza, że działa na inne obszary ciała, w tym na biceps. W tym ćwiczeniu nie jest konieczne używanie ciężarków ani hantli.
Jak to zrobić: połóż się na brzuchu, a następnie podnieś ciało, wspierając tylko przedramiona i palce na podłodze, zawsze z napiętym brzuchem i pośladkami oraz wyprostowaną głową i ciałem, wyrównanymi z kręgosłupem. Powinieneś pozostać w tej pozycji tak długo, jak to możliwe. Możesz zacząć od 30 sekund i stopniowo zwiększać czas. To ćwiczenie nie jest wykonywane w serii.
Co robić po treningu
Po treningu bicepsów należy wykonać rozciąganie, aby pomóc rozluźnić mięśnie, wzmocnić mięśnie, poprawić elastyczność, zwiększyć krążenie i zapobiec kontuzjom.
1. Rozciągnij ręce do tyłu
Rozciąganie w celu rozciągnięcia ramion do tyłu powinno odbywać się na stojąco, aby umożliwić dobre rozciągnięcie bicepsów, mięśni klatki piersiowej i ramion.
Jak to zrobić: stojąc, trzymaj ręce za plecami, aż ręce się spotkają. Przełóż palce i unieś ręce, trzymając przez 20 do 30 sekund. Ważne jest, aby czuć, że bicepsy są wydłużone, oprócz poszanowania ograniczeń ciała
2. Wyciągnij ramiona
Ten odcinek pozwala rozciągnąć bicepsy, klatkę piersiową i kręgosłup i powinno być wykonane w pozycji siedzącej.
Jak to zrobić: usiądź na podłodze z wyprostowanymi lub zgiętymi nogami i lekko odchylonymi plecami do tyłu na ramionach. Wykonuj ten ruch przez 30 do 60 sekund.
Czy ta informacja była pomocna?
tak nie
Twoja opinia jest ważna! Napisz tutaj, jak możemy ulepszyć nasz tekst:
Jakieś pytania? Kliknij tutaj, aby otrzymać odpowiedź.
Email, na który chcesz otrzymać odpowiedź:
Sprawdź wiadomość e-mail z potwierdzeniem, którą Ci wysłaliśmy.
Twoje imię:
Powód wizyty:
--- Wybierz powód --- ChorobaŻyj lepiejPomóż innej osobie Zdobądź wiedzę
Czy jesteś pracownikiem służby zdrowia?
NieLekarzFarmaceutycznyPielęgniarkaNutrycjonistaBiomedycznyFizjoterapeutaPielęgniarkaInne
Bibliografia
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Przegląd ostrego wpływu statycznego i dynamicznego rozciągania na wydajność. Eur J Appl Physiol. 111,11; 2633-2651, 2011
