Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem szybkości, z jaką węglowodan obecny w żywności dociera do krwioobiegu i zmienia poziom cukru we krwi. Tak więc, żywność o niskim indeksie glikemicznym, taka jak fasola, gruszka i otręby owsiane, powoduje, że glikemia jest kontrolowana dłużej, opóźniając początek głodu po posiłku.
Z wartości wskaźników glikemicznych żywność dzieli się na 3 kategorie:
- Niski GI: gdy indeks glikemiczny jest mniejszy lub równy 55;
- Średnia IG: gdy indeks glikemiczny wynosi od 56 do 69;
- High GI: gdy indeks glikemiczny jest większy lub równy 70.
Aby poznać klasyfikację głównych produktów spożywczych, zobacz pełną tabelę indeksu glikemicznego węglowodanów.
Ważne jest, aby pamiętać, że indeks glikemiczny stosuje się tylko do żywności, która składa się głównie z węglowodanów, takich jak zboża, makarony, słodycze, ryż, ziemniaki, owoce, produkty mleczne i warzywa, nieistniejąca w przypadku żywności opartej na białkach i tłuszczach, takich jak mięso, jaja, oliwa z oliwek i masło, ponieważ nie zmieniają glikemii.
Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny
Podczas gdy indeks glikemiczny odpowiada szybkości, z jaką węglowodany w żywności zwiększają poziom cukru we krwi, ładunek glikemiczny jest związany z ilością węglowodanów obecnych w żywności: im więcej węglowodanów, tym większa zmiana stężenia glukozy we krwi.
Klasyfikacja obciążenia glikemicznego jest następująca:
- Niski ładunek glikemiczny: wartości do 10;
- Średnie obciążenie glikemiczne: wartości od 11 do 19;
- Wysoki ładunek glikemiczny: wartości od 20.
Obciążenie glikemiczne jest ważne, ponieważ nie zawsze pokarm o wysokim indeksie glikemicznym będzie w stanie źle zmienić glikemię. Na przykład arbuz ma wysoki indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny jedynie 4, co oznacza, że plasterek arbuza nie ma wystarczającej ilości węglowodanów, aby podnieść poziom glukozy we krwi za dużo.
Jak poznać indeks glikemiczny żywności
Aby mieć większą pewność co do wartości indeksu glikemicznego żywności, należy spojrzeć na tabelę, ale poniższe wskazówki są przydatne do oceny, czy konkretna żywność ma wysoki lub niski indeks glikemiczny:
- Im bardziej ugotowany lub bardziej przetworzony pokarm, tym większy jest jego indeks glikemiczny: soki mają wyższy indeks glikemiczny niż całe owoce; puree ziemniaczane mają wyższy indeks glikemiczny niż cały pieczony ziemniak;
- Im bardziej dojrzały owoc lub warzywo, tym wyższy jest jego indeks glikemiczny;
- Owoce i warzywa w korze mają niższy indeks glikemiczny niż obrane;
- Im dłużej gotuje się jedzenie, tym wyższy jest indeks glikemiczny: masa al dente ma niższy indeks glikemiczny niż dobrze ugotowane ciasto.
Dobrą wskazówką, aby unikać żywności o wysokim indeksie glikemicznym, jest spożywać jedzenie w najbardziej naturalny sposób, spożywając skórkę owocową i warzywną, ilekroć jest to możliwe, i unikając produktów zindustrializowanych. Zobacz przykłady żywności o niskim indeksie glikemicznym.
Indeks glikemiczny poprawiający trening
Przed treningiem należy spożywać pokarmy o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, takie jak banany i słodkie ziemniaki, ponieważ będą one powoli podnosić poziom glukozy we krwi, dając energię na moment rozpoczęcia treningu.
Jeśli ćwiczenia fizyczne są intensywne i trwają dłużej niż 1 godzinę, węglowodany o dużej zawartości glikemii należy spożywać w celu szybkiego uzupełnienia energii do treningu, a żel węglowodanowy, napoje izotoniczne lub owoce o wyższym stężeniu cukru, takie jak suszone śliwki.
Po wysiłku fizycznym sportowiec powinien również nadać priorytet spożywaniu żywności o średnim do wysokiego indeksie glikemicznym, aby uzupełnić zapasy węglowodanów i przyspieszyć regenerację mięśni. Oto jak wykorzystać indeks glikemiczny, aby poprawić swój trening i zobaczyć przykłady posiłków w tym filmie:
