3 ćwiczenia do wykonania w domu i utrata brzucha wzmacniają mięśnie brzucha, poprawiając postawę, przyczyniając się do lepszego konturu ciała i łagodzenia bólu pleców, co może być związane ze słabością jamy brzusznej. Te 3 ćwiczenia do wykonania w domu i utratę brzucha można wykonywać od 3 do 5 razy w tygodniu.
Te ćwiczenia są świetne do utraty brzucha, ponieważ są długotrwałe i mają małą intensywność, jednak aby uzyskać najlepsze wyniki w spalaniu tłuszczu w jamie brzusznej i definicji sylwetki, zaleca się, aby przed tymi ćwiczeniami zrobić 15 do 20 minut cardio, które można osiągnąć, na przykład, biegiem lub spacerem.
Aby schudnąć, a nie odrastać, musisz nadal dbać o jedzenie, wymieniając pokarmy bogate w cukier i tłuszcz na zdrowe pokarmy, takie jak owoce, warzywa, warzywa i białe mięso. Sprawdź dietę, aby stracić brzuch.
Ćwiczenie 1 - Przysiady
Rozsuń nogi, ustaw ramiona rozciągnięte przed ciałem i przykucnij, jak pokazano powyżej, przez 30 sekund w czasie. Zobacz wskazówki dotyczące robienia przysiadów bez szkody dla kręgosłupa: Jak prawidłowo robić przysiady.
Ćwiczenie 2 - Zgięcie ramienia
Leżąc na podłodze, a następnie opierając kolana na podłodze, wygnij ręce, jak pokazano powyżej, przez 30 sekund w czasie.
Ćwiczenie 3 - Cross Climber
Aby rozpocząć, należy oprzeć obie ręce na podłodze i pozostać na palcach, trzymając ciało nieruchomo, rozciągnięte w tej pozycji. Następnie należy rozciągnąć jedną nogę i rzucić ją na bok, jak pokazano na powyższym obrazku, na przemian obie nogi podczas ćwiczenia.
Kolejnym ćwiczeniem, które doskonale nadaje się do tonizowania mięśni brzucha, jest hipopresyjny brzuch. Obejrzyj wideo, jak to zrobić:
Zalecenia dotyczące ćwiczeń
Powinieneś wykonywać każde ćwiczenie w sposób ciągły, przez 30 do 60 sekund w czasie. Następnie powinieneś rozpocząć następne ćwiczenie, w sumie 3 minuty, a następnie ćwiczenia. Kiedy osiągniesz koniec tych ćwiczeń, odpocznij przez kolejną minutę i powtórz serię od początku jeszcze dwa razy, dbając o oddychanie zawsze naturalnie, to znaczy bez blokowania dopływu i wydechu powietrza podczas ćwiczeń. Całkowity czas ćwiczeń powinien wynosić tylko 12 minut.
Jednakże, jeśli odczuwasz dyskomfort, taki jak ból kręgosłupa, szyi lub kolana, nie ćwicz tak, aby nie zaszkodzić zdrowiu i najpierw skonsultuj się z lekarzem. Nauczyciel siłowni może wskazać komplet ćwiczeń, które można wykonać w domu lub na siłowni, gdy celem jest spalenie tkanki tłuszczowej, ustawienie lub zwiększenie masy mięśniowej.
Dodatkowo, kolejną wspaniałą opcją na tonizację ciała i odchudzanie są walki i sztuki walki, które definiują mięśnie i poprawiają wytrzymałość i siłę fizyczną.
Menu do utraty brzucha
Poniższe menu podaje przykład 3-dniowej diety, która pomaga utracić brzuch, używając pełnych pokarmów, które poprawiają funkcjonowanie jelit i czynią je spłyconymi, oraz środki moczopędne, które zwalczają retencję płynów w organizmie.
Dzień 1
- Śniadanie: 1 szklanka mleka migdałowego + 1 chleb pełnoziarnisty z ricottą z ziołami, sałatą i pomidorem + 1 plasterek melona;
- Poranna przekąska: 1 szklanka herbaty hibiskus z cytryną + 4 ciastka typu Maria lub Maizena;
- Obiad / kolacja: 4 łyżki brązowego ryżu + 2 łyżki fasoli + 1 stek z indyka z sosem pomidorowym + sałata, ogórek, marchewka i burakowa sałatka tarta + 1 pomarańcza;
- Popołudniowa przekąska: witamina bananowa, jabłko i 1 łyżka płatków owsianych;
Dzień 2
- Śniadanie: 1 odtłuszczony jogurt z 30 g pełnych ziaren + 1 jabłko;
- Poranna przekąska: 1 szklanka soku różowego z 1 burakiem + 1 średnia marchewka + 1 łyżeczka imbiru + 1 szklanka wody kokosowej + sok z 1 cytryny;
- Obiad / kolacja: 3 łyżki stołowe podawane z makaronem z tuńczyka z 1 puszką tuńczyka, makaronem, groszkiem, oliwkami i sosem pomidorowym lub sosem pesto + sałatka z kapusty z cebulą i oliwą z oliwek + 1 plasterek ananasa;
- Popołudniowa przekąska: 1 szklanka odtłuszczonego mleka + 1 chleb pełnoziarnisty z 1 plastrem sera + 1 banan tłuczony w 1/2 łyżeczki chia;
Dzień 3
- Śniadanie: 1 szklanka odtłuszczonego mleka z 1/2 łyżki stołowej kakao w proszku + 2 pełnoziarnisty ryż tostowy z lekkim twarogiem;
- Poranna przekąska: 1 szklanka zielonej herbaty z cytryną i cynamonem + 2 orzechy;
- Obiad / kolacja: 4 łyżki brązowego ryżu + duszony grillowany kurczak + sałatka z ciecierzycy, pomidor, boćwinkę i paprykę + 1 jabłko;
- Popołudniowa przekąska: 1 jogurt z dodatkiem 1/2 łyżeczki siemię lniane + 3 tosty pełnoziarniste z masłem ghee.
Jeśli chcesz schudnąć, dokładnie wiedzieć, ile kilogramów musisz stracić, aby osiągnąć idealną wagę w Jak się dowiedzieć, ile kilogramów potrzebujesz, aby schudnąć.
Zobacz także:
- Jak stracić brzuch
- Najlepsze ćwiczenia, aby schudnąć
- Ćwiczenia definiujące brzuch bez brzucha
