Aby móc spać szybciej i lepiej w nocy, można postawić na techniki i postawy, które promują relaks i ułatwiają sen, takie jak np. Zrelaksowany oddech lub poprawa temperatury i oświetlenia otoczenia.
Oprócz poprawy snu i uniknięcia senności następnego dnia, ważne jest, aby ludzie, którzy cierpią na bezsenność lub trudności z zasypianiem, podążali za nawykami, takimi jak zaplanowanie, ćwiczenia i unikanie napojów z kofeiną po 17:00. . Aby dowiedzieć się więcej na temat nawyków, które pomagają w poprawie snu, zobacz wskazówki, jak dobrze spać.
Ale jeśli nadal trudno jest spać, zastosuj te techniki i ćwiczenia, które pomogą Ci zasnąć w ciągu kilku sekund lub minut:
1. Kontroluj oddychanie
Głębsze, bardziej czasochłonne oddychanie ułatwia rozluźnienie ciała i spowalnia tętno, sprawiając, że mózg rozumie, że czas zwolnić, pomagając szybciej zasnąć.
- Ćwiczenie : Ćwicz 4-7-8, który polega na wdychaniu przez nos przez 4 sekundy, utrzymywaniu oddechu przez 7 sekund i przepuszczaniu powietrza przez usta przez 8 sekund. Zobacz inną technikę oddychania, która pomoże ci lepiej spać.
2. Rozluźnij mięśnie
Stres i niepokój sprawiają, że mięśnie kurczą się, mimo że nie zdajemy sobie z tego sprawy. Tak więc doskonałym sposobem na relaks i zasypianie szybciej jest ćwiczenie techniki relaksacji mięśni. Poznaj technikę uważności dla lęku.
- Ćwiczenie : Znajdź wygodną pozycję, najlepiej z brzuchem w górę, z rozłożonymi rękami i nogami, a następnie głębiej wdychaj. Wypuszczając powietrze, należy sobie wyobrazić, że mięśnie rozluźniają się i odprężają. Powtórz 3 razy. Następnie wyobraź sobie mięśnie każdego regionu ciała i ich relaksację, jeden po drugim, od stóp do głowy.
3. Odwracanie uwagi od umysłu
Ważną przyczyną bezsenności są niepokoje i myśli, które wywołują coraz większy niepokój, aw konsekwencji także czujność. Aby tego uniknąć, można znaleźć sposoby na doprowadzenie umysłu do innych rodzajów myśli oraz ułatwienie odprężenia i snu.
- Ćwiczenie : Poświęć około 10 do 15 minut na powtórkę dnia, który minął lub zaplanuj na następny dzień. Wyobraź sobie, co robić, aby mieć lepszy i lepszy dzień, który pomaga rozpraszać i uspokajać. Ten trening nie jest zalecany tylko wtedy, gdy przechodzisz przez jakąś stresującą sytuację i powinieneś preferować skupienie się na innym typie przedmiotu, na przykład na przedmiotach lub przedmiotach, które studiujesz.
4. Słuchaj relaksującej muzyki
Odtworzenie relaksującej muzyki lub kojących dźwięków może być dobrą alternatywą dla zasypiania szybciej.
- Ćwiczenie : Kup płytę CD lub pobierz listę utworów do zrelaksowania się, uspokojenia lub medytacji, które mogą zawierać spokojne piosenki lub dźwięki natury, takie jak deszcz, na przykład. Najlepiej nie używać słuchawek, ponieważ mogą one powodować dyskomfort lub ranić uszy podczas snu. Podczas słuchania spróbuj zastosować inne techniki oddychania lub rozluźnienia mięśni.
5. Skoncentruj się na czymś
Skupianie się na celu, miejscu lub obiekcie i szczegółowe ich wyobrażanie są dobrymi sposobami, aby rozpraszać i uspokajać myśli, przyspieszając sen.
- Ćwiczenie : Skoncentruj się na pięknym krajobrazie, na przykład na plaży lub lesie i wyobraź sobie szczegóły takie jak szum wody, odgłosy zwierząt, tekstury i zapachy. Zrób to przy pomocy głębokiego oddechu i poczuj mięśnie rozluźniające się, gdy wypuszczasz powietrze.
6. Staraj się, aby oczy były otwarte
Czasami próbowanie powoduje zbyt duży niepokój i utrudnia sen, więc powstrzymanie się od zasypiania może pomóc szybciej zasnąć.
- Ćwiczenie : Jeśli sen trwa długo, staraj się nie otwierać oczu. Jeśli to nie zadziała, lepiej jest wstać i wykonać inną czynność, zamiast pozostać w łóżku, ponieważ bycie zamkniętymi oczami i brak snu może nasilać bezsenność.
7. Dopasuj środowisko
Wszystko, co przeszkadza w ciele, podnosi poziom stresu i utrzymuje sen w spokoju, więc odpowiednie środowisko do snu jest kluczowe, tak że nie ma bezsenności, która często jest pomijana. Odpowiednia temperatura, zmniejszenie oświetlenia i zmniejszenie niechcianych dźwięków są niezbędne, aby umożliwić szybki sen. Sprawdź, jak zaplanować spokojny sen.
Ćwiczenie : przygotuj sypialnię i pozwól jej idealnie spać w tych 5 krokach:
- Odpowiednia temperatura, zwłaszcza jeśli jest to bardzo gorące miejsce, i zainwestować w wentylator lub klimatyzator;
- Dostosuj oświetlenie, wyłączając jasne światła i lampy z urządzeń takich jak komputer, telefon komórkowy lub telewizor. Jeśli konieczne jest posiadanie pewnego rodzaju światła podczas lub w ciągu 90 minut przed snem, korzystne jest światło pomarańczowe, które stymuluje produkcję i melatoninę, hormon snu. Unikaj urządzeń elektronicznych w jak największym stopniu;
- Usuń wszelkie zakłócenia, które mogą Ci przeszkadzać, ale jeśli to nie jest możliwe, wypłucz te dźwięki za pomocą białego szumu zakupionego w sklepach elektronicznych, z wentylatorem lub nagraniem dźwięków z natury, na przykład;
- Zadbaj o wygodę swojego ciała, inwestując w materac i poduszki, które pozostawiają ciało neutralne, najlepiej z prostą szyją. Zaleca się mieć średnią poduszkę do podpierania szyi, a drugą trzymanie się między nogami - znać najlepszy materac i poduszkę, aby lepiej spać;
- Użyj aromaterapii, używając kilku kropli olejku lawendowego, na poduszce lub poszewce na poduszkę. Dowiedz się, na czym polega aromaterapia i jak działa.
Ponadto, biorąc gorącej kąpieli pomaga również zrelaksować się, najlepiej w wannie, o relaksujących smakach.
8. Napij się gorącego napoju
Przygotuj małą przekąskę lub wypij gorący lub relaksujący napój przed snem. Niektóre opcje to szklanka gorącego mleka z miodem lub słodkim ciastkiem, wiśnia z mlekiem ryżowym lub herbata z rumianku lub melisy, które zwiększają poziom tryptofanu lub melatoniny, hormony, które pomagają regulować spać.
Zobacz, na poniższym wideo, porady dietetyka na temat tego, co jeść w celu zwalczania bezsenności:
Ponadto istnieją naturalne suplementy, takie jak melatonina lub waleriana, które są również przydatne do poprawy i regulacji snu. Na przykład przyjmowanie leków, takich jak diazepam lub klonazepam, nie jest dobrym pomysłem, ponieważ powodują one uzależnienie i prowadzą do problemów zdrowotnych, takich jak zmiany koncentracji i pamięci.
