Trening GAP to świetny sposób na wzmocnienie i wzmocnienie mięśni pośladków, brzucha i nóg, pozwalając uzyskać szczuplejszą i bardziej elegancką sylwetkę.
Ten rodzaj ćwiczeń powinien zawsze być dostosowywany do fizycznej zdolności każdej kobiety i dlatego zaleca się konsultację z trenerem fizycznym. Można je jednak wykonywać w domu, o ile unika się nadmiernych ograniczeń ciała, szczególnie w przypadku problemów z mięśniami, stawami lub kręgosłupem.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, ten trening powinien być wykonywany 2 do 3 razy w tygodniu. Każda sekwencja tych 7 ćwiczeń jest serią i, w każdym dniu treningu, musisz wykonać od 2 do 3 zestawów, odpoczywając około 30 sekund pomiędzy każdym ćwiczeniem i 2 minuty między każdym zestawem.
1. Hip lift
Leżąc na plecach i ugiętych kolanach, unieś jej biodro, utrzymując stopy i głowę spoczywającą płasko na podłodze. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i ponownie podnieś biodro, powtarzając 20 razy.
To ćwiczenie pomaga w rozgrzewaniu i pracy pośladków i mięśni brzucha i ud, więc jest to świetny sposób na rozpoczęcie treningu, aby uniknąć urazów mięśni.
2. Klasyczny brzuszny
Jest to najlepiej znane ćwiczenie do pracy mięśni brzucha i, w rzeczywistości, jest jednym z najlepszych ćwiczeń w leczeniu prawie wszystkich regionów tego mięśnia.
Aby to zrobić, powinieneś położyć się na podłodze i zgiąć nogi. Następnie unieś lekko ramiona od podłogi i wróć do pozycji wyjściowej, powtarzając od 20 do 30 razy. Podczas ćwiczeń bardzo ważne jest, abyś nie odrywał wzroku, aby uniknąć zginania szyi i nadmiernego obciążania mięśni.
Na bardziej zaawansowanym poziomie, aby utrudnić wykonywanie ćwiczeń, możesz podnieść stopy z podłogi i utrzymać cielęta równolegle do podłogi, tworząc kolano pod kątem 90º. Możliwe jest również wykonanie klasycznego brzucha, a co 5 wspinanie się całkowicie z powrotem, aby usiąść ze zgiętymi nogami iz powrotem.
3. Elewacja rozciągniętych nóg
Połóż się na podłodze z podniesionym brzuchem, wyprostuj nogi i połóż dłonie pod kością pośladkową. Następnie trzymając nogi prosto, podnieś je pod kątem 90 ° do podłogi i powoli opuść je z powrotem. W idealnej sytuacji wzniesienie się zajmuje około 2 sekund, a kolejne 2 sekundy obniżenie nóg. Powtórz 20 razy.
To ćwiczenie, oprócz wspomagania wzmacniania nóg, jest bardzo umiejscowione w dolnej części brzucha i pomaga mieć piękniejszą i stonowaną sylwetkę, co pomaga w poprawie urody bikini.
4. Boczne podnoszenie nóg
Kontynuuj leżenie na podłodze, ale stań w pozycji bocznej, mając proste nogi. Jeśli wolisz, możesz umieścić łokieć pod swoim ciałem i lekko unieść tułów. Następnie unieś wyżej nogę i opuść ją ponownie, utrzymując ją zawsze dobrze rozciągniętą. Wykonuj ten ruch 15 do 20 razy z każdą nogą, obracając się na drugą stronę podczas zmiany.
Dzięki temu ćwiczeniu można pracować nieco na bocznym obszarze brzucha, pośladków i głównie na udach, będąc doskonałym rozwiązaniem dla kobiet szukających lepszej sylwetki.
5. Kredens z dnem
Jest to wariacja klasycznej deski poprzecznej, która przynosi wspaniałe rezultaty w fortyfikacji i trzebieży talii oraz mięśni brzucha i bocznych skośnych.
Aby to zrobić, należy położyć się na boku i podnieść ciało łokciem, utrzymując przedramię płasko na podłodze. W tym ćwiczeniu ważne jest, aby zmusić mięśnie brzucha do utrzymywania pleców prosto. Następnie opuść biodra na podłogę i wspiąć się z powrotem na pozycję planszy. Powtórz ćwiczenie przez 30 sekund dla każdej strony.
6. Wysokość od stóp do sufitu
To ćwiczenie będzie działać bardzo dobrze w całym mięśniu pośladkowym, pomagając uzyskać miękki tyłek. Aby zrobić to poprawnie, powinieneś ustawić się w pozycji 4 wsparcia i patrzeć do przodu, aby utrzymać plecy prosto i wyrównane. Następnie wyciągnij jedno kolano z podłogi i popchnij stopę w kierunku sufitu, utrzymując nogę zgiętą.
Zaleca się wykonywanie od 15 do 20 powtórzeń z każdą nogą, aby dobrze pracować z mięśniami. Aby to utrudnić, ostatnie 5 powtórzeń można wykonać za pomocą krótkich ruchów, utrzymując nogę zawsze na górze, bez powrotu do pozycji wyjściowej.
7. Sekcje o naprzemiennych nogach
Stań, a następnie krok do przodu, aż uda są równoległe do podłogi i sięgnij do kolan pod kątem 90º, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogi, powtarzając aż do 15 razy z każdą nogą.
To kolejne wspaniałe ćwiczenie, które pozwala trenować mięśnie nóg, wzmacniając je i czyniąc je bardziej stonowanymi.
