Trening pleców w domu można wykonywać, aby osiągnąć różne cele, od poprawy postawy, wzmocnienia mięśni, zwiększenia definicji, a nawet wygenerowania hipertrofii. Ćwiczenia te pozwalają na pracę nad wszystkimi mięśniami pleców, takimi jak mięsień romboidalny, czworoboczny i okrągły, ale wzmacniają też mięśnie innych miejsc, zwłaszcza mięśnia naramiennego, bicepsa, tricepsa i brzucha.
Trening w domu można wykonywać bez obciążania, ale dla tych, którzy chcą zwiększyć intensywność ćwiczeń, zaleca się stosowanie ciężarków, którymi może być butelka dla zwierzaka z piaskiem, plecaki z workiem ryżu lub po prostu hantle. Inną opcją jest na przykład użycie gumki.
Przed rozpoczęciem treningu ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem w celu oceny stanu fizycznego i uzyskać wskazówki od nauczyciela wychowania fizycznego, który musi indywidualnie określić wagę każdego ćwiczenia.
Jak wykonać trening pleców
Trening pleców w domu można wykonywać od 2 do 3 razy w tygodniu, w 2 do 3 seriach po 10 do 15 powtórzeń, w zależności od ćwiczenia. Idealnie jest wybrać od 3 do 4 ćwiczeń na trening.
Przed ćwiczeniami ważne jest rozgrzanie się, dobrym rozwiązaniem jest np. Poruszanie ramionami na przemian w górę iw dół oraz na boki, np. W szybkim tempie.
Niektóre opcje ćwiczeń do wykonywania pełnego treningu pleców w domu to:
1. Zakrzywiony rząd
Zakrzywiony ruch jest doskonałą opcją ćwiczeń na plecy, ponieważ działa na mięśnie górnej części pleców, oprócz mięśnia naramiennego, czworobocznego i bicepsa, poprawiając siłę i wytrzymałość mięśni, a także postawę. Ćwiczenie to powinno być wykonywane z użyciem ciężaru.
Jak to zrobić: stojąc, z nogami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi nogami, pochyl tułów do przodu. Ramiona powinny być ustawione w jednej linii z ciałem, a dłonie skierowane do wewnątrz, trzymając ciężarek w każdej dłoni. Ważne jest, aby plecy były proste, a brzuch był napięty. Pociągnij ciężar do góry, zginając ramiona. Powoli opuść ręce w kierunku podłogi, całkowicie je rozciągając. Przy każdym ruchu ramion należy wykonać wdech, gdy ramiona są wyprostowane, a wydech, gdy są zgięte. Wykonaj 2 do 3 serii po 12 powtórzeń i odpocznij 1 minutę między seriami.
2. Nachylony odwrócony krucyfiks
Ćwiczenie to ma na celu wzmocnienie i zdefiniowanie lub przerost mięśni pleców, takich jak romboidalne, czworoboczne i okrągłe, a także mięśni ramion, klatki piersiowej i brzucha. Ćwiczenie to należy wykonywać z ciężarkami lub gumką.
Jak to zrobić: stojąc, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami wzdłuż ciała, trzymaj ciężarek w każdej dłoni. Z napiętym brzuchem i wyprostowanymi plecami, pochyl tułów do przodu. Podnieś ręce do boków, nie zginając łokci, z dłońmi skierowanymi w dół, aż znajdą się na poziomie ramion. Powoli opuść ramiona, wracając do pozycji wyjściowej. Ważne jest, aby wdychać powietrze, gdy ramiona są opuszczone, a wydech, gdy je unosisz.
Jeśli używana jest gumka, pozycja ćwiczenia jest taka sama, jednak należy położyć gumkę na podłodze, stanąć na środku opaski obiema stopami i chwycić każdy jej koniec rękami. Powoli podnieś ręce, pociągając opaskę do góry, a następnie ponownie opuść ramiona. Powtórz ruch ramion 10 do 15 razy w 2 do 3 zestawach.
3. Ramiona podnoszące
Ćwiczenie podnoszenia ramion pozwala wzmocnić i rozwinąć mięśnie górnej części pleców, takie jak mięśnie czworoboczne i romboidalne, oprócz ramion, barków i klatki piersiowej, będąc dobrą opcją dla osób, które chcą przerostu pleców i barków. Ćwiczenie to powinno być wykonywane z użyciem ciężaru.
Jak to zrobić: usiądź na ławce lub krześle i umieść ciężarki tak, aby ramię i przedramię tworzyły kąt 90 stopni. Ważne jest, aby dłonie były skierowane do przodu, plecy zawsze były proste, a brzuch skurczony. Podnoś ciężary, aż ramiona będą wyprostowane i wróć do pozycji wyjściowej.
4. Pochylone ramię
Pochylone zgięcie ramion działa na różne grupy mięśni, w tym plecy, triceps, klatkę piersiową i brzuch, co pozwala wzmocnić i zdefiniować mięśnie pleców. To ćwiczenie nie wymaga obciążania i należy je wykonywać przy użyciu powierzchni, aby wytworzyć nachylenie ciała, na przykład czajnik, stołek lub krzesło.
Jak to zrobić: z rękami wyciągniętymi przed ciałem, oprzyj dłonie na powierzchni, w odległości nieco większej niż szerokość ramion. Trzymaj stopy na podłodze, nogi wyprostowane i wyprostowany kręgosłup. Napnij brzuch i zginaj łokcie, aż klatka piersiowa dotknie powierzchni i powróć do pozycji wyjściowej. Możesz wykonać od 2 do 3 serii po 8 do 15 powtórzeń, odpoczywając przez 60 do 90 sekund między seriami.
5. Superman
Ćwiczenie Super człowiek symuluje pozycję lotu supermana i działa wzmacniająco na odcinek lędźwiowy pleców, oprócz mięśni brzucha, pośladków, bioder, tylnych ud i ramion, poprawiając postawę i elastyczność. Ciężary nie są konieczne do wykonania tego ćwiczenia.
Jak to zrobić: połóż się na podłodze z opuszczonym brzuchem, z wyprostowanymi nogami, rękami wyciągniętymi nad głowę i dłońmi skierowanymi w dół. Napnij brzuch, pośladki i kręgosłup lędźwiowy. Podnieś ręce i nogi do tyłu, jakbyś miał lecieć. Ważne jest, aby głowa była wyrównana z kręgosłupem, dlatego ważne jest, aby patrzeć na podłogę. Ponadto wysokość nóg i ramion nie może przekraczać 20 cm nad podłogą. Utrzymaj tę pozycję przez 2 do 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ten ruch przez 1 minutę.
6. Deska surfingowa
Chociaż deska jest ćwiczeniem bardziej skoncentrowanym na wzmacnianiu mięśni brzucha i rdzenia, jest również uważana za ćwiczenie kompletne, czyli działające na inne obszary ciała, w tym plecy. To ćwiczenie nie wymaga użycia ciężarów.
Jak to zrobić: połóż się na brzuchu, a następnie podnieś ciało, wspierając tylko przedramiona i palce na podłodze, zawsze z napiętym brzuchem i pośladkami oraz wyprostowaną głową i ciałem, wyrównanymi z kręgosłupem. Powinieneś pozostać w tej pozycji tak długo, jak to możliwe. Możesz zacząć od 30 sekund i stopniowo zwiększać czas. To ćwiczenie nie jest wykonywane w serii.
Co robić po treningu
Po treningu pleców należy wykonać rozciąganie, aby pomóc rozluźnić mięśnie, wzmocnić mięśnie, poprawić elastyczność, poprawić krążenie i zapobiec kontuzjom.
Niektóre opcje rozciągania obejmują:
1. Usiądź na piętach
Ten odcinek pozwala rozciągnąć mięśnie pleców, takie jak czworoboczny, romboidalny i okrągły, oprócz naramiennych, piersiowych i kręgosłupa, i należy go wykonywać w pozycji siedzącej.
Jak to zrobić: uklęknij na podłodze i połóż pośladki na piętach, jakbyś miał usiąść. Pochyl tułów do przodu w kierunku podłogi i podłogi, trzymając proste ramiona i opuszczone dłonie. Wykonuj ten ruch przez 30 do 60 sekund.
2. Boczne zgięcie tułowia
Boczne zgięcie tułowia rozciąga mięśnie pleców, oprócz pleców i bioder i musi być wykonywane w pozycji stojącej.
Jak to zrobić: stojąc, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, podnieś ręce do góry, trzymając je wyprostowane i połącz jedną rękę z drugą. Przechyl swoje ciało na jedną stronę tak bardzo, jak to możliwe, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i przechyl się na drugą stronę. Wykonaj ten ruch przez 30 z każdej strony.
Czy ta informacja była pomocna?
tak nie
Twoja opinia jest ważna! Napisz tutaj, jak możemy ulepszyć nasz tekst:
Jakieś pytania? Kliknij tutaj, aby otrzymać odpowiedź.
Email, na który chcesz otrzymać odpowiedź:
Sprawdź wiadomość e-mail z potwierdzeniem, którą Ci wysłaliśmy.
Twoje imię:
Powód wizyty:
--- Wybierz powód --- ChorobaŻyj lepiejPomóż innej osobie Zdobądź wiedzę
Czy jesteś pracownikiem służby zdrowia?
NieLekarzFarmaceutycznyPielęgniarkaNutrycjonistaBiomedycznyFizjoterapeutaPielęgniarkaInne
Bibliografia
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Przegląd ostrego wpływu statycznego i dynamicznego rozciągania na wydajność. Eur J Appl Physiol. 111,11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et al. Codzienne rozciąganie mięśni poprawia przepływ krwi, funkcję śródbłonka, kapilarność, objętość naczyń i łączność w starszych mięśniach szkieletowych. J Physiol. 596,10; 1903–1917, 2018
