Choroby sercowo-naczyniowe, takie jak nadciśnienie tętnicze, miażdżyca tętnic, udar lub udar, można uniknąć, przyjmując zdrowy tryb życia, na przykład poprzez regularne ćwiczenia fizyczne, jedzenie lub rzucenie palenia.
Choroby sercowo-naczyniowe są główną przyczyną śmierci, więc chociaż niektóre czynniki ryzyka, które zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia choroby układu krążenia u osoby, takie jak wiek, historia rodzinna lub płeć, nie mogą zostać zmienione, osoba zapobiec przyszłym problemom sercowo-naczyniowym.
W ten sposób 7 wskazówek zmniejszających ryzyko chorób sercowo-naczyniowych to:
1. Nie pal i nie chodź do miejsc z dymem papierosowym
Palenie jest jednym z najważniejszych czynników ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, ponieważ niektóre chemikalia tytoniu mogą uszkodzić serce i naczynia krwionośne, co prowadzi do zwężenia tętnic, zwanego miażdżycą tętnic, co może prowadzić do zawału serca.
Ponadto tlenek węgla w dymie papierosowym zastępuje część tlenu we krwi, podnosząc ciśnienie krwi i tętno, zmuszając serce do cięższej pracy, aby zapewnić wystarczającą ilość tlenu.
2. Ćwicz regularnie
Ćwiczenia przez około 30 do 60 minut, 2-3 razy w tygodniu, na przykład pływanie lub chodzenie, pomagają kontrolować wagę i poprawiają krążenie krwi oraz mogą zmniejszać ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego cholesterolu lub cukrzycę.
Czynności takie jak ogrodnictwo, sprzątanie, wspinaczka i schodzenie po schodach lub spacery z psem lub dzieckiem również pomagają zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, szczególnie u osób, które mają pewne ograniczenia w wykonywaniu ćwiczeń fizycznych.
3. Miej zdrową dietę
Aby zapobiec wystąpieniu choroby sercowo-naczyniowej, ważne jest, aby unikać lub zmniejszać spożycie pokarmów z tłuszczem nasyconym lub tłuszczem trans, które są dwoma rodzajami tłuszczu, które są szkodliwe dla zdrowia i które zwiększają ryzyko zawału serca, udaru lub miażdżycy, na przykład.
Dlatego ważne jest unikanie lub ograniczanie zużycia:
- Czerwone mięsa, tłuste sery;
- Sosy, kiełbasa;
- Cieście, słodycze;
- Napoje bezalkoholowe, przyprawy, margaryna.
Z drugiej strony należy zwiększyć zużycie:
- Owoce, warzywa;
- Soja, siemię lniane, awokado;
- Ryby, takie jak łosoś lub makrela;
- Orzechy, oliwki, oliwa z oliwek.
Dowiedz się więcej na: Co nie jeść, aby zapewnić zdrowie sercowo-naczyniowe.
4. Picie alkoholu umiarkowanie
Spożywanie alkoholu, inne niż zalecane i szczególnie długotrwałe, może uszkodzić serce i może spowodować nadciśnienie, niewydolność serca, udar lub atak serca.
W ten sposób mężczyźni mogą pić maksymalnie 2 szklanki 100 ml alkoholu dziennie, jeden przy obiedzie, a drugi przy kolacji, zwłaszcza czerwone wino, a kobiety 1 szklanka 100 ml dziennie. Białe napoje nie są zalecane i preferowane jest czerwone wino, ponieważ zawiera resweratrol, który jest nawet dobry dla zdrowia. Pamiętając, że każda osoba powinna być analizowana indywidualnie, aby uwolnić spożycie napojów alkoholowych.
5. Utrzymuj idealną wagę
Nadwaga wiąże się z wysokim ciśnieniem krwi, wysokim poziomem cholesterolu lub cukrzycy, zwiększając ryzyko chorób układu krążenia, takich jak udar lub zawał serca. Dlatego nawet niewielka utrata wagi może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, obniżyć poziom cholesterolu we krwi lub zmniejszyć ryzyko cukrzycy.
Aby sprawdzić, czy jesteś w idealnej wadze, powinieneś obliczyć wskaźnik masy ciała (BMI), który powinien wynosić 18, 5 i 24, 9 kg / m2. Aby obliczyć BMI, zobacz: Idealne wartości BMI.
Oprócz BMI ważna jest również ocena obwodu brzucha, który jest przydatny do pomiaru ilości tłuszczu w jamie brzusznej, a obwód brzucha mężczyzny powinien być mniejszy niż 94 cm, a u kobiety mniejszy niż 80 cm.
6. Kontrolowanie ciśnienia krwi, cholesterolu i cukrzycy
Wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu i cukrzyca mogą uszkodzić serce i naczynia krwionośne, zwiększając na przykład ryzyko wystąpienia zawału serca, udaru mózgu lub niewydolności serca.
Dlatego ważne jest utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi, tj. Do 139 x 89 mmHg, całkowitego cholesterolu niższego niż 200 mg / dl i glukozy we krwi, tj. Stężenia cukru we krwi na czczo poniżej 99 mg / dL.
Osoby już z nadciśnieniem tętniczym, z wysokim poziomem cholesterolu lub cukrzycy wymagają bardziej rygorystycznych kontroli ciśnienia krwi (około 110 x 80) i cholesterolu LDL (około 100), odpowiednio wykonując leczenie ustanowione przez lekarza i dietę zorientowaną na dietę.
7. Śpij dobrze i kontroluj stres
Ludzie, którzy nie mają dość snu, mają większe ryzyko rozwoju otyłości, wysokiego ciśnienia krwi, zawału, cukrzycy lub depresji. Dlatego dorośli powinni mieć od siedmiu do ośmiu godzin snu na noc, powinni więc leżeć i budzić się o tej samej porze każdego dnia.
Już stres może przyspieszyć bicie serca, zwiększyć liczbę uderzeń serca na minutę, a tętnice i żyły stają się coraz trudniejsze, co zmniejsza przepływ krwi. W ten sposób należy unikać stresów, korzystać z masaży, technik lub ćwiczeń relaksacyjnych, takich jak joga.
Zobacz inne sposoby obniżenia ryzyka chorób układu krążenia w:
- 9 roślin leczniczych dla serca
- Czego nie jeść, aby zapewnić zdrowie sercowo-naczyniowe
