Bóle szyi, pleców, kolan i ud są powszechne u osób, które pracują więcej niż 6 godzin dziennie w pozycji siedzącej, 5 dni w tygodniu. Dzieje się tak, ponieważ siedzenie przez wiele godzin na krześle roboczym zmniejsza naturalną krzywiznę kręgosłupa, powodując ból w dolnej części pleców, szyi i ramion, a nawet zmniejsza krążenie krwi w nogach i stopach.
Aby uniknąć tych bólów, zaleca się, aby nie siedzieć dłużej niż 4 godziny pod rząd, ale ważne jest również, aby siedzieć w prawidłowej pozycji, gdzie lepiej rozkłada się ciężar ciała na krześle i stole. W tym celu wskazane jest przestrzeganie następujących 6 wspaniałych wskazówek:
- Nie krzyżuj nóg, zostawiając je lekko rozchylone, z płaskimi stopami na podłodze lub jedną nogą na drugiej kostce, ale ważne jest, aby wysokość krzesła była w tej samej odległości między kolanem a podłogą.
- Usiądź na kości pośladkowej i przechyl biodro nieco do przodu, co spowoduje, że krzywa lędźwiowa będzie bardziej wyraźna. Lordoza musi istnieć nawet w pozycji siedzącej, a gdy patrzy się na nią z boku, kolumna powinna tworzyć łagodne S, gdy patrzy się z boku;
- Ułóż ramiona nieco w tył, aby uniknąć tworzenia się "garbu";
- Ramiona powinny spoczywać na ramionach krzesła lub na stole roboczym;
- Nie musisz opuszczać głowy, aby czytać lub pisać na komputerze, jeśli chcesz przejść do ekranu komputera, umieszczając pod nim książkę. Idealną pozycją jest to, że szczyt monitora powinien znajdować się na wysokości oczu, abyś nie musiał pochylać głowy w górę ani w dół;
- Ekran komputera powinien znajdować się w odległości 50 do 60 cm, zazwyczaj podczas rozciągania ramię może dotykać ekranu, trzymając ramię naciągnięte.
Postawa jest idealnym wyrównaniem kości i mięśni, ale ma również wpływ na własne emocje i doświadczenia. Dzięki utrzymaniu dobrej pozycji siedzącej istnieje równomierny rozkład nacisku na krążki międzykręgowe, a więzadła i mięśnie działają harmonijnie, unikając zużycia wszystkich struktur podtrzymujących kręgosłup.
Jednak dobra pozycja siedząca oraz korzystanie z krzeseł i stołów nadających się do pracy nie są wystarczające, aby zmniejszyć przeciążenie kości, mięśni i stawów, a także konieczne jest wykonywanie ćwiczeń wzmacniających i regularne rozciąganie, aby kręgosłup mógł mieć większą stabilność.
Trening Pilatesa w celu poprawy postawy
Obejrzyj poniższe wideo, aby zobaczyć najlepsze ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców, poprawiające postawę:
Ćwiczenia te należy wykonywać codziennie lub co najmniej 3 razy w tygodniu, aby uzyskać oczekiwany efekt. Ale inną możliwością jest wybór ćwiczeń RPG, które są ćwiczeniami statycznymi, wykonywanymi pod nadzorem fizjoterapeuty, przez około 1 godzinę, i częstotliwością 1 lub 2 razy w tygodniu. Dowiedz się więcej o tej globalnej reedukacji posturalnej.
Co pomaga utrzymać dobrą postawę
Oprócz dążenia do utrzymania prawidłowej postawy, korzystanie z idealnego krzesła i pozycjonowanie ekranu komputera również ułatwiają tę pracę.
Idealne krzesło do pracy lub nauki
Zawsze używaj ergonomicznego krzesła, które jest doskonałym rozwiązaniem, aby uniknąć bólu pleców spowodowanego złym siedzeniem. Dlatego przy zakupie krzesła do biura powinno to mieć następującą charakterystykę:
- Wysokość powinna być regulowana;
- Plecy powinny umożliwiać przewrócenie pleców w razie potrzeby;
- Ramiona fotela powinny być krótkie;
- Krzesło powinno być 5 stóp, najlepiej z kółkami, aby lepiej się poruszać.
Ponadto, ważna jest wysokość stołu roboczego, a najlepiej gdy siedzisz w fotelu, ramiona krzesła mogą opierać się o spód stołu.
Idealna pozycja komputera
Ponadto należy pamiętać o odległości od oczu do komputera i wysokości stołu:
- Ekran komputera powinien być co najmniej jednym ramieniem na odległość, ponieważ odległość ta pozwala na prawidłowe ustawienie ramion i pomaganie w najlepszej pozycji - wykonaj test: rozciągnij rękę i sprawdź, czy tylko czubki palców dotykają ekranu twój komputer;
- Komputer musi być ustawiony przed tobą na wysokości oczu, bez konieczności opuszczania lub podnoszenia głowy, tzn. Podbródek powinien być równoległy do podłogi. Zatem tabela musi być wystarczająco wysoka, aby ekran komputera był we właściwej pozycji lub, jeśli nie jest to możliwe, na przykład umieścić komputer na książce, tak aby znajdował się na odpowiedniej wysokości.
Przyjęcie tej postawy i pozostanie z nią zawsze, gdy jesteś przed komputerem, ma kluczowe znaczenie. Pozwala to uniknąć bólu pleców i złej postawy, a także zlokalizowanej tkanki tłuszczowej, która może rozwinąć się poprzez siedzący tryb życia i sprzyja złemu krążeniu krwi i osłabieniu mięśni brzucha.
