W dniu maratonu sportowiec powinien spożywać posiłki oparte na węglowodanach i białku, oprócz picia dużej ilości wody i napoju energetyzującego. Jednak zdrowa dieta jest niezbędna w miesiącach, w których przygotowujesz się do testu.
Aby wytrzymać wyścig do końca, powinieneś jeść 2 godziny, 1 godzinę i 30 minut przed bieganiem, aby utrzymać stabilny poziom cukru, bez skurczów i regularnego tętna. Ponadto należy jeść zaraz po zakończeniu wyścigu, aby uzupełnić utraconą energię i wyeliminowane płyny.
Co zjeść przed maratonem
Na tym etapie przygotowań nie należy wprowadzać drastycznych zmian w codziennej rutynie, a najlepiej wybrać ulubione potrawy, o ile są zdrowe, bo organizm jest już do tego przyzwyczajony.
Spożywaj wolno wchłaniające się węglowodany
Sportowiec powinien również unikać spożywania pokarmów zawierających błonnik, takich jak zboża, owoce, warzywa i rośliny strączkowe, ponieważ mogą one stymulować wypróżnienia, a także unikać spożywania pokarmów, które powodują gazy, ponieważ mogą zwiększać dyskomfort w jamie brzusznej. Przeczytaj więcej na: Pokarmy, które powodują gazy.
Pokarmy bogate w błonnik
Żywność powodująca gazy
Dodatkowo na 1 godzinę przed badaniem musisz ponownie zjeść.
owoce takie jak banan lub biały chleb z dżemem
Ponadto 30 minut przed rozgrzewką należy wypić 250 ml wody lub napoju zawierającego kofeinę, np. Zieloną herbatę, i wypić część napoju energetyzującego.
Co zjeść po maratonie
Po przebiegnięciu 21 km lub 42 km i uzupełnieniu utraconej energii i wydalonych płynów należy jeść zaraz po zakończeniu wyścigu.
Ryż z kurczakiem; Makaron ze Schabem; Pieczony ziemniak z łososiem
Wypij 500 ml płynu
Po zakończeniu wyścigu ważne jest, aby spożywać 1,5 g węglowodanów na kilogram wagi. Na przykład, jeśli dana osoba waży 60 kg, powinna spożywać 90 g pokarmów bogatych w węglowodany.
Dodatkowo 2 godziny po biegu należy zjeść:
Pokarmy bogate w potas
Pokarmy bogate w kwasy omega 3
- Pokarmy zawierające kwasy omega 3, takie jak anchois, śledź, łosoś i sardynki, ponieważ zmniejszają stan zapalny mięśni i stawów oraz pomagają w regeneracji. Więcej informacji o innych produktach spożywczych można znaleźć pod adresem:
- Jedz pokarmy bogate w potas, takie jak banany, orzeszki ziemne lub sardynki, aby zwalczyć osłabienie mięśni i skurcze. Zobacz więcej na: Pokarmy bogate w potas.
- Jedz słone potrawy, aby uzupełnić poziom sodu we krwi.
Co jeść podczas maratonu
Podczas biegu nie ma potrzeby spożywania posiłków, ale trzeba uzupełniać płyny utracone wraz z potem, pijąc wodę w niewielkich ilościach.
Jednak podczas wyścigu ważne jest, aby pić napój sportowy, taki jak Endurox R4 lub Accelerade, który zawiera minerały, około 30 g węglowodanów i 15 g białka serwatkowego, pomagając zatrzymać wodę i przyczyniając się do wchłaniania węglowodanów.
Oto kilka wskazówek pomocnych w bieganiu: 5 wskazówek poprawiających wydolność biegową.
Czy ta informacja była pomocna?
tak nie
Twoja opinia jest ważna! Napisz tutaj, jak możemy ulepszyć nasz tekst:
Jakieś pytania? Kliknij tutaj, aby otrzymać odpowiedź.
Email, na który chcesz otrzymać odpowiedź:
Sprawdź wiadomość e-mail z potwierdzeniem, którą Ci wysłaliśmy.
Twoje imię:
Powód wizyty:
--- Wybierz powód --- ChorobaŻyj lepiejPomóż innej osobie Zdobądź wiedzę
Czy jesteś pracownikiem służby zdrowia?
NieLekarzFarmaceutycznyPielęgniarkaNutrycjonistaBiomedycznyFizjoterapeutaPielęgniarkaInne
.jpg)
