Generalnie zaleca się spożywanie posiłku o niskim indeksie glikemicznym przed treningiem lub testem, a następnie spożywanie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym podczas długich testów, a w celu wyzdrowienia spożywać pokarmy o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym w okresie popołudniowym. trening zwiększający i poprawiający regenerację mięśni.
Zobacz w tabeli indeksu glikemicznego żywności, jak wybierać pokarmy o odpowiednim indeksie glikemicznym przed i po treningu, aby zwiększyć wydajność treningową, aby:
- Daj więcej energii podczas zawodów;
- Przyspiesz regenerację mięśni po treningu lub testach;
- Przygotuj organizm do poprawy wydajności na następnym treningu.
Dodatkowo ładunek glikemiczny, czyli objętość wybranego pokarmu, musi być tym większy, im większa jest intensywność wysiłku fizycznego i wydatek energetyczny, aby nie dochodziło do zaniku mięśni, jak w przypadku pływaków czy biegaczy, którzy mają wydatek energetyczny bardzo intensywny. Przy lżejszych treningach należy zmniejszyć objętość, aby nie przytyć ze względu na dodatkowe kalorie.
W poniższym filmie dietetyk Tatiana Zanin wyjaśnia dokładnie, jaki jest najlepszy indeks glikemiczny do treningu:
Aby ułatwić pracę z myśleniem o idealnych posiłkach, oto kilka propozycji posiłków, opartych na szybkości, z jaką cukier dociera do krwi i dostarcza energii, aby usprawnić każdą fazę aktywności fizycznej i zwiększyć wydolność treningu, szybkość, opór lub przerost mięśni.
Posiłek przedtreningowy
Przed treningiem lub zawodami należy spożywać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, takie jak produkty pełnoziarniste, pieczywo i makaron pełnoziarnisty, ponieważ te pokarmy stopniowo dostarczają energii, utrzymując stabilny poziom glukozy we krwi, sprzyjając spalaniu tłuszczu i utrzymaniu odpowiedniego poziomu energii podczas całego treningu.
Ten posiłek należy spożyć około 1 do 4 godzin przed treningiem, co jest również zalecane, aby uniknąć nudności i dolegliwości jelitowych związanych z trawieniem. Przykładem posiłku przedtreningowego jest spożycie 1 kanapki pełnoziarnistego chleba z serem i 1 szklanki niesłodzonego soku pomarańczowego.
Posiłek podczas treningu
Podczas długich i intensywnych treningów lub wyścigów, które trwają dłużej niż 1 godzinę, ważne jest, aby spożywać węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, aby szybko dostarczyć energię do mięśni, zwiększając wydolność i wytrzymałość na zakończenie testu. Taka strategia pomaga oszczędzać energię mięśniową, która zostanie zużyta w końcowych etapach wyścigu.
Na tym etapie można stosować żele węglowodanowe lub pić napoje izotoniczne z substancjami takimi jak glukoza, cukier, maltodekstryna czy dekstroza, które mają wysoki indeks glikemiczny, są łatwo przyswajalne i nie powodują dolegliwości jelitowych. Oto jak zrobić domowe gatorade do spożycia podczas aktywności fizycznej.
Posiłek potreningowy
Aby przyspieszyć regenerację mięśni, tuż po treningu należy spożywać pokarmy o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym, takie jak biały chleb, tapioka i ryż, gdyż szybko uzupełnią one glikogen mięśniowy, który jest szybkim źródłem energii wykorzystywanej przez mięśnie.
Ogólnie rzecz biorąc, posiłek potreningowy powinien również zawierać źródła białka sprzyjającego wzrostowi mięśni i należy go spożyć nie później niż 2 do 4 godzin po treningu. Ważne jest również, aby pamiętać, że im krótsze przerwy między sesjami treningowymi, tym szybsze musi być spożycie węglowodanów, aby przyspieszyć regenerację mięśni i zwiększyć wydajność. Zobacz 10 suplementów, aby uzyskać masę mięśniową
Czy ta informacja była pomocna?
tak nie
Twoja opinia jest ważna! Napisz tutaj, jak możemy ulepszyć nasz tekst:
Jakieś pytania? Kliknij tutaj, aby otrzymać odpowiedź.
Email, na który chcesz otrzymać odpowiedź:
Sprawdź wiadomość e-mail z potwierdzeniem, którą Ci wysłaliśmy.
Twoje imię:
Powód wizyty:
--- Wybierz powód --- ChorobaŻyj lepiejPomóż innej osobie Zdobądź wiedzę
Czy jesteś pracownikiem służby zdrowia?
NieLekarzFarmaceutycznyPielęgniarkaNutrycjonistaBiomedycznyFizjoterapeutaPielęgniarkaInne
